Das Wichtigste zum Mitnehmen: Ein 100 km-Ultratrail erfordert 16 bis 24 Wochen strukturierter Vorbereitung. Der Erfolg basiert auf einem stetigen Steigerungsaufbau und der Abwechslung zwischen Grundvolumen und Tapering. Um die Distanz zu meistern, integrieren Sie anstrengende Wochenendausfahrten,wählen Sie die richtige Trinkweste und testen Sie Ihre Ernährung unter realen Bedingungen.
Ein wöchentlicher Kilometerstand von 100 km markiert oft den Höhepunkt einer 16 bis 24 Wochen dauernden strukturierten Vorbereitung. Diese Belastung erfordert einen dosierten Steigerungsaufbau, um Ihre Grundausdauer in eine Belastbarkeit umzuwandeln, die die mythische Dreistellen-Hürde überwinden kann. Dennoch reicht es nicht, einfach nur Trainingsstunden zu sammeln, wenn Ihr Verdauungssystem oder Ihre psychische Belastbarkeit in der Mitte der Strecke versagen. Wir gehen gemeinsam die Belastungszyklen, das spezifische Krafttraining und die Tapering-Strategien durch, um Ihr 100 km-Trail-Training zu optimieren und die Ziellinie frisch zu erreichen.
Índice
- 100 km-Trail-Training: Eine solide Ausdauergrundlage aufbauen
- 4 Säulen, um Ihren Kilometerstand zu steigern
- Wie trainiert man Anstiege, wenn man nicht in den Bergen wohnt?
- Ultra-leichte Ausrüstung, um Muskelermüdung zu reduzieren
- Ernährungs- und Hydrierungsstrategie für Ultradistanzen
- Nachtmanagement und mentale Vorbereitung auf die Belastung
- Erholung nach dem Rennen und Verletzungsprophylaxe
- Preguntas frecuentes
100 km-Trail-Training: Eine solide Ausdauergrundlage aufbauen
Ein 100 km-Ultratrail erfordert eine strukturierte Vorbereitung über 16 bis 24 Wochen. Der Erfolg basiert auf einem stetigen Steigerungsaufbau, der Bewertung Ihres aeroben Potenzials und einer strengen Abwechslung zwischen Grundvolumen und Tapering. Der Erfolg Ihrer Herausforderung hängt vor allem von der Methode ab, mit der Sie Ihre Ausdauer aufbauen, ohne Ihren Körper zu überlasten.
Der stetige Steigerungsaufbau über einen Zyklus von 16 bis 24 Wochen
Ein langer Zyklus ist entscheidend, um Ihre Gewebe anzupassen. Befolgen Sie die 10%-Regel für die wöchentliche Steigerung: So schützen Sie Ihre Gelenke und Sehen vor Verschleißverletzungen. Erholungswochen sind zwingend erforderlich, da Ihr Körper die Belastung während dieser Ruhephase verarbeitet. Das ist der Prinzip der überkompensierenden Anpassung, das unverzichtbar ist, um Fortschritte zu machen ohne dass Sie chronisch erschöpfen. Regelmäßigkeit schlägt rohe Intensität: Eine konstante Teilnahme über mehrere Monate sichert, dass Sie am Wettkampftag fit sind.
Die erste Bewertung Ihres aeroben Potenzials
Definieren Sie Ihre Herzfrequenzzonen von Z1 bis Z5 und nutzen Sie die Grundausdauer als Grundlage Ihres Trainings. Dadurch können Sie Ihren Fettstoffwechsel optimieren für lange Belastungen. Führen Sie einen VO2-Max- oder Geländetest durch, um Ihre echten Grenzen zu ermitteln und Ihre Anstiegs-Einheiten genau abzustimmen. Analysieren Sie Ihre Fähigkeiten auf technischen Strecken, prüfen Sie, ob Sie bei den Abgängen Zeit verlieren, und arbeiten Sie Ihre Schwachpunkte bereits zu Beginn des Zyklus aus. Passen Sie den Plan an Ihr Profil an: Ein schneller Läufer hat nicht die gleichen physiologischen Bedürfnisse wie ein langanhaltender Wanderer.
Die Struktur der verschiedenen Belastungsphasen
Die Grundaufbauphase baut Ihren inneren Motor über etwa zwei Monate auf: Konzentrieren Sie sich auf niedrigintensives Volumen, um Ihr Herz nachhaltig zu stärken. Die spezifische Phase fügt dann Anstiege hinzu und simuliert die echten Schwierigkeiten der Strecke – hier gewöhnt sich Ihr Körper an Steigungen. Der Belastungshöhepunkt tritt einen Monat vor dem Termin ein – die physikalisch anspruchsvollste Phase, in der die Fatigue genau gesteuert werden muss. Das Tapering reduziert das Trainingsvolumen um etwa 50 % und behält gleichzeitig kurze, intensive Einheiten bei, um Sie frisch und voll belastbar für die Wettkampfbelastung ins Ziel zu bringen.
4 Säulen, um Ihren Kilometerstand zu steigern
Das Sammeln von Kilometern reicht nicht: Sie müssen die Belastungen abwechslungsreich gestalten, um Ihren Körper zu einer Ausdauer-Maschine umzuwandeln. Hier sind die vier Hebel, die Sie in Ihren Vorbereitungszyklus integrieren sollten.
Power-Hiking, um den Körper an lange Dauerbelastungen zu gewöhnen
Power-Hiking ist das Geheimwaffe des Ultratrailläufers. Gehen Sie steile Steigungen hoch, laufen Sie auf flachem Gelände und sanften Abgängen. Diese Methode spart Ihre Glykogenreserven, gewöhnt Ihre Füße an lang andauernde Aktivität und ist eine perfekte Simulation der Bedingungen eines 100 km-Laufs.
- Energiesparen
- Mentale Stärke
- Rhythmuskontrolle
Technisches Training bei Anstiegen und Abgängen
Abgänge belasten die Muskelfasern: Trainieren Sie exzentrische Kräfte, um Ihre Knie zu schützen, und bleiben Sie bei Ihren Abstürzen flexibel, um flüssiger zu laufen. Bei Anstiegen nutzen Sie Ihre Arme oder Stöcke, behalten Sie einen aufrechten Oberkörper freien Atem und setzen Sie Ihren Fuß präzise und leicht auf. Wiederholen Sie diese Einheiten regelmäßig: Gute Technik reduziert nervliche Ermüdung, was am Ende des Laufs entscheidend ist.
Lange Trainingsausfahrten als Testlabor
Geben Sie niemals am Wettkampftag blind los. Die lange Trainingsausfahrt erlaubt es Ihnen, Ihre Ernährung zu testen: Testen Sie jedes Gel und jede Riegel unter Belastung. Das ist auch der Zeitpunkt, um Ihre Trail-Ausrüstung auszuprobieren, zu prüfen, ob es unangenehme Reibstellen gibt und sicherzustellen, dass Ihr Rucksack gut sitzt. Stellen Sie sich bewusst die Monotonie ein: Der Geist wird durch lang andauernde Belastung gestärkt, und das Erlernen, sich über Stunden hinweg zu konzentrieren, ist eine trainierbare Fähigkeit.
Back-to-Back-Wochenenden in abwechslungsreichem Gelände
Ein Back-to-Back-Wochenende simuliert die angesammelte Fatigue, indem Sie zwei Tage hintereinander große Trainingsvolumina absolvieren und so die Bedingungen der letzten Kilometer nachbilden. Wählen Sie Gelände, das Ihrem Zielstrecke ähnelt: Schlamm, Felsen oder Wurzeln sind trainingswirksam, und Ihre Lauftechnik muss sich an alle Bedingungen anpassen. Erholen Sie sich aktiv nach diesen Blöcken: Schlaf wird Ihr bester Verbündeter, und die Hydrierung sollte niemals vernachlässigt werden.
Wie trainiert man Anstiege, wenn man nicht in den Bergen wohnt?
Auch wenn die Alpen fernab wohnen, bieten die küstennahen Wanderwege in der Bretagne und lokale Ressourcen wirksame Möglichkeiten, um Ihre Beine zu trainieren. Hier erfahren Sie, wie Sie das Beste aus Ihrer Umgebung herausholen können.
Spezifisches Krafttraining in der Turnhalle oder draußen
Das Core-Training ist die Grundlage für Stabilität: Trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, um Ihre Haltung zu wahren, da eine gute Haltung Rückenschmerzen langfristig reduziert auf Dauer. Plyometrie stärkt die Sprungkraft Ihrer Knöchel mit Sprüngen auf Bänken oder Treppen, was Verstauchungen auf unebenem Gelände verhindert. Trainieren Sie die stabilisierenden Muskeln mit propriozeptiven Übungen (Balanceplatte, Kissen), um Ihre Gelenke widerstandsfähiger zu machen, und machen Sie Ausfallschritte und Kniebeugen, um die Abstoßkraft bei Anstiegen zu simulieren.
Die Nutzung von Treppen und lokalen Böschungen
Treppen sind unglaublich effektive Trainingswerkzeuge: Machen Sie serienmäßige Anstiege, um Ihre Herz-Kreislauf-Leistung zu steigern, die Abgänge trainieren Ihre Absturz-Technik. Suchen Sie die steilste Böschung in Ihrer Nähe und wiederholen Sie kurze, aber intensive Anstiege – das ist reiner Anstiegs-Intervalltraining pur. Trainieren Sie die sofortige Fortsetzung nach dem Gipfel, ohne oben anzuhalten, und variieren Sie die Anstiegs-Tempo (große Schritte, kleine Schritte), um Ihre Vielseitigkeit zu verbessern.
Kreuztraining, um das Trainingsvolumen ohne Gelenkbelastung zu steigern
Radfahren ermöglicht es Ihnen, Herz-Kreislauf-Stunden zu sammeln, ohne Ihre Knie zu belasten – perfekt für das Grundaufbautraining. Schwimmen entspannt die Muskeln nach Belastungen und verbessert Ihre allgemeine Atemkapazität – es ist eine sehr effektive aktive Erholung. Integrieren Sie pro Woche eine Kreuztrainingseinheit, um die Laufroutine zu brechen und Ihre Motivation hoch zu halten. Radfahren an Steigungen ist besonders effektiv, um Ihre Beine an reine Kraft zu gewinnen.
Ultra-leichte Ausrüstung, um Muskelermüdung zu reduzieren
Um die langen Stunden auf den Wanderwegen zu meistern, ist die Wahl Ihrer Ausrüstung entscheidender Faktor für Muskelüberleben und absoluten Komfort. Jedes gesparte Gramm wandelt sich in Energie, die Sie auf den letzten Kilometern behalten.
Die Wahl einer ergonomischen Trinkweste
Ein Rucksack, der verrutscht, verursacht Verletzungen. Wählen Sie ein Modell, das Ihren Oberkörper perfekt umschließt, da die Stabilität unnötige Spannungen in den Schultern und im Rücken vermeidet. Der Zugriff auf die Trinkflaschen sollte intuitiv und schnell erfolgen: Deshalb ist es unerlässlich, das Volumen Ihrer Trinkweste passend zu wählen abhängig von Ihrer Körperform und der angestrebten Distanz. Ein leichter Rucksack reduziert den Energieverbrauch, und jedes gesparte Gramm zählt bei 100 km.
| Kriterium | Standard-Rucksack | Kinetik-Trinkweste |
|---|---|---|
| Peso | Schwer ❌ | Ultra-leicht ✅ |
| Stabilität | Wackeln ❌ | Zweite Haut ✅ |
| Zugänglichkeit | Begrenzt ❌ | Intuitiv ✅ |
| Komfort | Druckstellen ❌ | Ergonomisch ✅ |
Entdecken Sie die gesamte Palette von Trinkwesten und Rucksäcken von Kinetik, um das passende Volumen für Ihre Distanz und Ihre Körperform zu finden.
Die Bedeutung von textilem Komfort zur Vermeidung von Hautirritationen
Reibungen sind der größte Feind des Ultratrailläufers. Die technischen Stoffe von Kinetik sind als zweite Haut konzipiert und saugen Schweiß sofort auf. Vermeiden Sie Nähte an empfindlichen Stellen: Ein technisches Laufshirt sollte weich und dehnbar sein, um Reibungen unter den Armen zu vermeiden. Mentaler Komfort hängt von körperlichem Komfort ab – wenn Sie Schmerzen haben, brechen Sie ab. Testen Sie Ihre Kleidung bei den langen Trainingsausfahrten und tragen Sie nichts Neues am Wettkampftag.
Die Funktionalität der Stoffe gegen Witterungseinflüsse
Wind und Regeln finden sich oft auch auf langen Distanzen, egal in welcher Region. Die leichten Kinetik-Jacken bieten einen effektiven Schutz bei einem geringen Gewicht, wobei die Atmungsaktivität den Treibhauseffekt verhindert, sodass Sie auch bei höherer Luftfeuchtigkeit trocken bleiben. Jedes Produkt erfüllt eine echte Geländerfordernis – das Ergebnis von praxisnaher F&E. Die originellen Designs, inspiriert von den granitischen Klippen der Bretagne, ermöglichen es Ihnen, die Farben einer unabhängigen französischen Marke stolz auf den Wanderwegen zu tragen.
Ernährungs- und Hydrierungsstrategie für Ultradistanzen
Ihr Motor braucht Treibstoff, aber trotzdem muss Ihr Magen diesen Treibstoff auch während eines 20-stündigen Laufs verarbeiten kann. Die Ernährungsstrategie wird während des Trainings vorbereitet – nicht am Wettkampftag.
Testen Sie Ihre Ernährungsstrategie unter Belastung
Essen Sie, bevor Sie hungrig werden, und planen Sie regelmäßige Nahrungsaufnahmen alle 45 Minuten, wechselnd zwischen süßen und salzigen Produkten, um Übelkeit zu vermeiden. Die Verdauungstoleranz wird trainiert während des Trainings: Ihr Darm muss lernen, Nährstoffe unter Belastung aufzunehmen, indem Sie fettige oder ballaststoffreiche Lebensmittel meiden. Notieren Sie, was für Sie funktioniert, da jeder Läufer anders ist und eine individuelle Ernährungsstrategie der Schlüssel zu einem erfolgreichen Ultratrail ist.
Der Elektrolytgleichgewicht zur Vermeidung von Krämpfen
Allein Wasser reicht bei einem Ultratrail nicht aus: Sie verlieren Natrium durch Schwitzen, und Elektrolyt-Pastillen helfen, den Mineralstoffgleichgewicht zu halten, die für Ihre belasteten Muskeln lebenswichtig ist. Passen Sie Ihre Aufnahme an das Wetter an und trinken Sie in kleinen, regelmäßigen Schlucken, statt Ihren Magen auf einmal mit viel Flüssigkeit zu überlasten. Krämpfe sind oft Anzeichen von Dehydrierung: Achten Sie bereits bei den ersten Anzeichen und planen Sie Ihre Versorgung an den Trinkstationen im Voraus.
Die psychologische Aufteilung des Laufs in Abschnitte
Denken Sie nicht an die restlichen 100 km. Teilen Sie den Lauf in kleine, erreichbare Ziele: Jede Trinkstation ist für sich genommen eine Ziellinie, was die Belastung psychologisch viel verträglicher macht. Feiern Sie jeden Zwischenerfolg mit Ihrer Begleitung, um sofort Ihre Stimmung zu heben – das Gehirn liebt schnelle und konkrete Belohnungen. Bleiben Sie im Hier und Jetzt, ein Schritt nach dem anderen, ohne sich in zukünftige Schmerzen zu versetzen.
Nachtmanagement und mentale Vorbereitung auf die Belastung
Wenn die Sonne untergeht, verändert sich das Gelände und beginnt Ihr Geist Ihnen einen Streich zu spielen. Die Nacht vorauszusehen, bedeutet sie bereits zu beherrschen.
Die Dunkelheit mit einer passenden Stirnlampe meistern
Die Nacht verändert Ihre Wahrnehmung des Geländes: trainieren Sie das Laufen im Lichtkegel vor dem Wettkampftag, um nicht ins Schwanken zu geraten. Wählen Sie eine Lampe mit einer solchen Akkulaufzeit und halten Sie immer zugängliche Ersatzbatterien par – ein Ausfall der Beleuchtung ist eine große Stressquelle. Passen Sie die Lichtstärke an die technische Schwierigkeit des Geländes an und prüfen Sie Ihre Ausrüstung vor jeder nächtlichen Trainingsausfahrt.
Minderheiten und extreme Ermüdung überwinden
Der Tiefpunkt ist bei Ultraläufen unausweichlich. Nutzen Sie positive Ankerpunkte, um durchzuhalten: Erinnern Sie sich, warum Sie gestartet sind. Akzeptieren Sie den Schmerz als vorübergehende Begleiterin – er definiert nicht Ihre Fähigkeit, die Strecke zu beenden – und sprechen Sie sich selbst mit Freundlichkeit und Entschlossenheit zu. Der Geist übernimmt, wenn die Beine versagen: Seien Sie stärker als Ihre Zweifel, die Ziellinie ist am Ende.
Die Organisation Ihrer Begleitung und der Versorgung
Ihre Begleitung ist Ihre Rettungsleine. Packen Sie Ihre Entlastungssäcke präzise, sodass jeder Gegenstand einen festen Platz hat. Teilen Sie Ihren Angehörigen klar Ihre Bedürfnisse mit – sie sind da, um Sie moralisch zu unterstützen: Ein Lächeln oder ein Wort kann alles verändern. Seien Sie bei den Stopps effizient, setzen Sie sich nicht zu lange hin und machen Sie sich sofort wieder auf den Weg, sobald Ihre lebenswichtigen Bedürfnisse erfüllt sind.
Erholung nach dem Rennen und Verletzungsprophylaxe
Das Abenteuer hört nicht an der Ziellinie auf, denn die Nachbereitung ihre Langzeitteilnahme an diesem Sport bestimmt. Intelligente Erholung bedeutet, bereits die nächste Runde vorzubereiten.
Frühanzeichen von Überlastung erkennen
Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers: anhaltende Ermüdung oder Reizbarkeit sind Warnsignale, die Sie nicht ignorieren sollten. Achten Sie jeden Abend auf die Qualität Ihres Schlafs und vernachlässigen Sie keine lokalen Sehnenbeschwerden – Übertraining lauert für alle, die die Signale ignorieren. Seien Sie ehrlich zu sich selbst: Ein Tag Ruhepause ist besser als eine Monat verletzungsbedingt ausfallen zu müssen, und Geduld ist eine Tugend, die jeder Ultratrailläufer kultivieren sollte.
Der Plan, um nach dem Wettkampf wieder zum Training zurückzukehren
Nehmen Sie eine vollständige Pause nach dem Rennen und lassen Sie Ihre Muskelfasern unbeschwert wieder aufbauen, ohne sich schuldig zu fühlen, auf der Couch zu sitzen. Beginnen Sie mit sanften Aktivitäten wie Radfahren oder Spaziergängen, und vermeiden Sie Stoßbelastungen für mindestens zwei Wochen. Hören Sie auf Ihr Verlangen zu laufen: Es wird von selbst zurückkehren, wenn Sie wieder fit werden – nie das Schicksal zwingen.
Die Optimierung der Erholung während der Tapering-Phase
Die Tapering-Phase ist eine Zeit intensiver Zweifel, in der Sie das Gefühl haben, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu verlieren. Genau hier aber der Körper überkompensiert und sich darauf vorbereitet, sein Bestes zu geben. Reduzieren Sie das Trainingsvolumen, behalten Sie aber einige kurze, intensive Einheiten bei, um mit maximaler Frische an den Start zu gehen. Schlafen Sie mehr als sonst, füllen Sie Ihre Glykogenreserven auf und vertrauen Sie der geleisteten Arbeit.
Ein erfolgreiches 100 km-Trail-Training erfordert einen strengen Steigerungsaufbau über 16 bis 24 Wochen, der Grundvolumen, Krafttraining und Back-to-Back-Wochenenden kombiniert. Testen Sie unbedingt Ihre Ernährung und Ihre ultra-leichte Ausrüstung bei den langen Trainingsausfahrten, um jede Schwierigkeit in Stärke umzuwandeln. Um sich mit langlebiger, aber leichtgewichtiger Ausrüstung auszustatten, entdecken Sie die Rucksäcke und Tragetaschen-Zubehör von Kinetik sowie die Herren-Trail-Jacken, die für alle Wetterbedingungen konzipiert wurden. Ratenzahlung in 4 Raten ohne Zahlen ab 70 €, kostenlose Lieferung ab 100 €.
Preguntas frecuentes
Wie viel Zeit sollte ich für ein 100 km-Trail-Training einplanen?
Um eine solche Herausforderung zu meistern, wird ein Zyklus von 16 bis 24 Wochen dringend empfohlen. Diese Dauer ermöglicht einen stetigen Steigerungsaufbau, der essenziell ist, damit sich Ihre Sehnen und Gelenke an die Belastungen der Ultradistanz anpassen. Eine strenge Struktur, die Phasen des Grundvolumens, des spezifischen Aufbaus und eine dreiwöchige Tapering-Phase abwechselt, sorgt dafür, dass Sie mit maximaler körperlicher und psychischer Frische an den Start gehen.
Welcher wöchentliche Kilometerstand ist erforderlich, um einen Ultratrail zu meistern?
Am Höhepunkt Ihrer Vorbereitung können Sie einen wöchentlichen Kilometerstand von etwa 100 km erreichen. Regelmäßigkeit schlägt rohe Quantität vor: Es wird mindestens vier Laufeinheiten pro Woche empfohlen, um die Belastung gleichmäßig zu verteilen. Oft ist es sinnvoller, nach Trainingsstunden zu rechnen, wobei die Wochen je nach Trainingsphase zwischen 5 und 12 Stunden dauern. Das Ziel ist, Ihren Körper zu einer Ausdauermaschine umzuwandeln, ohne das Risiko von Überlastungsverletzungen.
Wie trainiert man effektiv Anstiege, wenn man nicht in den Bergen wohnt?
Fehlende Hochgebirgsgipfel sind kein Hindernis, wenn Sie Ihre lokale Umgebung intelligent nutzen. Treppen, steile Böschungen und kurze Anstiegs-Wiederholungen sind unglaublich effektive Werkzeuge, um Ihre Quadrizepse zu trainieren und Ihre Anstiegs-Technik zu verbessern. Ergänzen Sie diese Einheiten durch spezifisches Krafttraining (Core-Training, Plyometrie, Kniebeugen) und Kreuztraining wie Radfahren. Diese Methoden ermöglichen es Ihnen, die für Anstiege benötigte Kraft und die exzentrische Widerstandskraft, die bei Abgängen unerlässlich ist, zu simulieren.
Was ist Power-Hiking und warum sollte ich es in meine Vorbereitung integrieren?
Power-Hiking bedeutet, das Laufen auf flachem Gelände und sanften Abgängen mit schneller, aktiver Wanderung auf steilen Steigungen zu kombinieren. Es ist das Geheimwaffe, um Ihren Körper an lang andauernde Aktivität zu gewöhnen, während Sie einen niedrigen Herzfrequenzrhythmus beibehalten. Diese Praxis spart Ihre Glykogenreserven und simuliert perfekt die Bedingungen eines 100 km-Laufs. Sie ermöglicht es Ihnen, Ihr Trainingsstundenvolumen zu steigern, ohne die Gelenke durch stetes, intensives Laufen zu belasten.
Wie teste ich meine Ernährungs- und Hydrierungsstrategie vor dem Wettkampftag?
Ihre langen Trainingsausfahrten sollten als Testlabor dienen. Es ist unerlässlich, bereits während des Trainings Ihre Gele, Riegel und Getränke zu konsumieren, um Ihr Verdauungssystem dazu zu bringen, Nährstoffe unter starker körperlicher Belastung aufzunehmen. Planen Sie regelmäßige Nahrungsaufnahmen etwa alle 45 Minuten vor und nutzen Sie Elektrolyte, um Natriumverluste auszugleichen. Eine im Voraus getestete Strategie verhindert Magen-Darm-Beschwerden, die eine der häufigsten Ursachen für Ausfälle bei Ultraläufen sind.
Warum sind Back-to-Back-Wochenenden für einen 100 km-Lauf unverzichtbar?
Ein Back-to-Back-Wochenende bedeutet, zwei bis drei Tage lang lange Trainingsausfahrten in abwechslungsreichem Gelände hintereinander zu absolvieren. Diese Methode simuliert die angesammelte Fatigue und trainiert Sie, auch mit bereits belasteten Beinen zu laufen – so nachbilden Sie die Bedingungen der letzten Laufkilometer. Es ist auch der perfekte Zeitpunkt, um Ihre gesamte Ausrüstung und Ihre mentale Belastbarkeit auszuprobieren. Indem Sie sich der Monotonie und lang andauernder Belastung über mehrere Tage stellen, schmieden Sie einen Geist, der zukünftige Tiefpunkte überwinden kann.
Wie managen Sie die Tapering-Phase vor dem Wettkampf?
Während der letzten drei Wochen müssen Sie das Trainingsvolumen drastisch reduzieren (bis zu 50 %), behalten aber einige kurze, intensive Einheiten bei. Diese Phase ist entscheidend, damit Ihre Muskelfasern vollständig wieder aufbauen können. Das Ziel ist, alle restliche Fatigue und äußeren Stress zu beseitigen. Frisch und belastbar an den Start zu gehen, ist viel wichtiger, als versuchen zu späten Zeiten fehlende Kilometer nachzuholen.