Le belangrijkste punten: Het aantal voorbereidingsweken hangt af van uw startpunt: wie al regelmatig hardloopt, heeft niet evenveel tijd nodig als iemand die van het wegwielrennen komt. Uw plan bestaat uit een lange duurloop die u week na week opbouwt en korte, herhaalde beklimmingen op een gecontroleerde inspanning. Het grootste deel van uw trainingen loopt u rustig genoeg om in volledige zinnen te kunnen praten. Verhoog de trainingsbelasting, niet het aantal trainingen.
Tijdens hun eerste trail van 20 km starten veel hardlopers te snel en eindigen ze met hun handen op hun knieën bij de eerste klim. U wilt de finish halen zonder uzelf uit te putten, maar hoeveel weken voorbereiding hebt u nodig en wat moet u elke week doen? Dit artikel geeft u een trainingsplan voor een trail van 20 km, week voor week en afgestemd op uw startniveau, zodat u goed voorbereid aan de start verschijnt.
Inhoudsopgave
- Training voor een trail van 20 km: hoeveel weken voorbereiding hebt u nodig?
- Beginner of al regelmatige hardloper: twee startpunten die u niet moet verwarren
- Acht weken opbouw, van rustig joggen tot een wedstrijdsimulatie
- Hoogtemeters: de opbouw van het hoogteverschil volgt het terrein, niet de kalender
- Klimmen, stevig tempo en krachttraining: trainingen die je vooruithelpen
- De simulatie van week 6 en de strategie voor de wedstrijddag
- Veelgestelde vragen
Training voor een trail van 20 km: hoeveel weken voorbereiding hebt u nodig?
De duur van uw voorbereiding hangt niet af van een vaste kalender, maar van waar u nu staat. Als u al rustig 35 tot 45 minuten kunt hardlopen, trekt u 8 weken uit voor uw trainingsplan. Komt u van het wegwielrennen? Reken dan op 12 weken, zodat uw voeten aan het terrein kunnen wennen. Lees ons artikel over trailafstanden om te begrijpen wat een trail inhoudt en welke verschillende afstanden er zijn.
Loopt u al 25 tot 32 km per week? Herhaal dan week 2 tot en met 4 om uw voorbereiding uit te breiden naar 12 of 16 weken, zonder ooit per blok meer dan 10% aan volume toe te voegen. Reken op 2 tot 3,5 uur voor 20 km, afhankelijk van het hoogteverschil en uw niveau. Bekijk hoe u uw inspanning tijdens een trail beheerst om de beklimmingen vol te houden. Neem bij twijfel 16 weken.
Beginner of al regelmatige hardloper: twee startpunten die u niet moet verwarren
Uw startpunt bepaalt alles: het beginvolume, de opbouw van de lange duurloop en het aantal trainingen per week. Door uw niveau eerlijk in te schatten, voorkomt u dat u te snel of met te veel trainingsbelasting begint.
De hardloper die 35 tot 45 minuten zonder te stoppen loopt
Kun je 35 tot 45 minuten hardlopen zonder te stoppen? Dat is een goede basis, maar nog geen trail. Voor 20 km met 600 tot 1.000 m hoogteverschil begin je met drie trainingen per week. Houd de meeste tochten rustig genoeg om in volledige zinnen te kunnen praten: op dat tempo bouw je echt aan je uithoudingsvermogen. Lees voor meer informatie over de opbouw hoe je beter wordt in trailrunning. Hervat na een lange pauze eerst enkele weken het regelmatig hardlopen voordat je dit schema volgt. Verandert pijn je loopstijl of ben je ongewoon moe? Bespreek het met een zorgverlener. Stem je tochten af op de duur: 35 tot 45 minuten op een rustig tempo, en laat de tijdwaarneming achterwege zolang je de hervatting nog niet volhoudt.
De loper die al 25 tot 30 km per week loopt
Als je al 25 tot 32 km per week loopt, begint de lange tocht op een hoger niveau en bouw je die volgens dit schema op:
| Criterium | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 |
|---|---|---|---|---|
| Lange tocht | 9,5 km | 11 km | 13 km | 10 km |
| Verschil | Startpunt | +1,5 km | +2 km | -3 km |
| Rol | Richtlijn | We bouwen op | We bouwen verder op | Lichtere week |
De lichtere week 4 is niet vrijblijvend: dankzij die week kun je de belasting van de voorgaande weken verwerken en uitgerust aan het volgende blok beginnen.
Acht weken opbouw, van rustig joggen tot een wedstrijdsimulatie
Het principe is eenvoudig: houd elke week hetzelfde schema aan (een rustige of technische tocht, een kracht- of hersteltraining en daarna de lange tocht) en spreid ze, met een rustdag zonder hardlopen vóór de lange tocht. Bekijk voor de gedetailleerde trainingen de complete trailtrainingsgids.
Van week tot week verandert de belasting, niet de volgorde. Een extra training toevoegen is de klassieke verleiding. Weersta die: het is de kortste weg naar een blessure. Zo bouw je week voor week op:
- Week 1 en 2: rustig tempo, tocht van 50 tot 60 minuten.
- Week 3: klimmen, dalen, tocht van 1 u 15.
- Week 4: minder volume, enkele heuvels.
- Week 5: stevig tempo, tocht van 1 u 30 en voeding testen.
- Week 6: simulatie van 1 u 45.
- Week 7 en 8: minder belasting, daarna makkelijke trainingen.
Hoogtemeters: de opbouw van het hoogteverschil volgt het terrein, niet de kalender
De D+ volgt niet de kalender, maar het terrein. Je eerste tochten hebben slechts 50 tot 150 m hoogteverschil, en de simulatie in week 6 loopt op tot 450 à 600 m. Probeer niet alles in dezelfde week op te bouwen: langer, steiler en technischer tegelijk is de kortste weg naar een blessure. Als het pad moeilijker wordt, houd dan de geplande duur aan en verklein de afstand.
Wandel lange of steile klimmen voordat je buiten adem raakt. Ren korte hellingen op als de inspanning beheersbaar blijft. Zet bergaf korte passen om je quadriceps te ontzien en je evenwicht te bewaren op modderig terrein. Voor lange klimmen en veel hoogtemeters geeft het trainingsplan voor een trail van 30 km je extra houvast.
Klimmen, stevig tempo en krachttraining: trainingen die je vooruithelpen
Drie soorten trainingen vormen de basis van je voorbereiding, naast rustige duurlopen. Elk type heeft een specifieke rol en een vaste plek in de week.
Herhalingen bergop
Bekijk voor het doseren van je inspanning tijdens elke klim hoe je je tempo aanpast tijdens trailrunning en volg deze opbouw: loop als regelmatige hardloper vijf keer 2 minuten bergop en jog tussen de herhalingen door. Verhoog dit in week 5 naar zes herhalingen van 2 minuten. Doe in week 7 zes herhalingen van 3 minuten, dus telkens een minuut langer op elke klim.
L'een gecontroleerd stevig tempo
L'een stevig tempo schrikt beginners af, maar de inspanningsperiode is kort. Een tempoloop bevat slechts één sneller stuk in het midden: een typisch voorbeeld is 6,5 km, waarvan 3 km op een stevig tempo, in week 6. De rest van de loop blijft rustig, in een tempo waarbij je kunt praten. Streef naar 80% van het volume op rustig tempo en 20% op een hoger tempo.
Krachttraining
Richt je eerst op de bilspieren, die je bij elke stap bergop voortstuwen. Voeg balansoefeningen op één been en enkelmobiliteit toe: zo blijf je overeind op een modderig pad. Twee krachttrainingen per week zijn voldoende. Plan ze ruim vóór of na de lange duurloop en zware trainingen, zodat je uitgerust bent op de belangrijke dagen. Als je er maar één kunt behouden, kies dan voor die voor de bilspieren.
De simulatie van week 6 en de strategie voor de wedstrijddag
Week 6 is een sleutelmoment: nu boots je de wedstrijddag na onder echte omstandigheden, om je voorbereiding te toetsen voordat de laatste herstelperiode begint.
De simulatie van week 6
Simuleer de wedstrijddag: terrein, tijdstip, ontbijt, schoenen en voeding. Aan het einde moet je nog de laatste vijftien minuten kunnen hardlopen; dat is het teken dat je je inspanning goed hebt verdeeld. Streef naar 30 tot 60 g koolhydraten per uur: eet ongeveer elke 30 minuten en drink regelmatig. Bekijk voor de volledige voedingsstrategie vóór en na de inspanning onze voedingsgids voor trailrunning.
De strategie voor de wedstrijddag
De valkuil op de wedstrijddag is te snel van start gaan. Begin heel rustig en wandel zodra de eerste steile hellingen zich aandienen: je wint niets door jezelf op de klim uit te putten. Neem je voeding voordat je honger krijgt, niet pas wanneer je benen het begeven. Bekijk voor een ontspannen start hoe je begint met trailrunnen. Onthoud deze regel: laat je horloge je bij de start afremmen, niet opjagen.
Hoeveel weken je nodig hebt, hangt af van je startpunt, niet van een vaste kalender. Volg het schema dat past bij je werkelijke niveau en voeg geen extra trainingen toe. Je volgende stap: ga deze week rustig hardlopen. Kun je tijdens het lopen makkelijk praten, begin dan met week 1. Wil je je uitrusting aanvullen voordat je van start gaat? Bekijk dan de trailshirts voor heren en trailshirts voor dames van Kinetik. Je kunt betalen in 4 termijnen zonder extra kosten vanaf € 70 en profiteert van gratis verzending vanaf € 100.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kilometer per week moet je hardlopen voordat je aan een trail van 20 km begint?
Dat hangt af van je startniveau. Een gevorderd schema vraagt al om 25 tot 32 km per week en ervaring op trails. Als je slechts 35 tot 45 minuten achter elkaar kunt hardlopen, moet je daarvan uitgaan. Daarna bouw je het aantal kilometers elke week op volgens het schema.
Moet je tijdens een trail van 20 km de hellingen op wandelen?
Ja, wandel zodra de klim lang of steil is. Dat is geen teken van zwakte: zo houd je je ademhaling en benen fris voor de rest. Op een korte heuvel blijf je hardlopen als de inspanning beheersbaar blijft.
Kun je je in de stad voorbereiden op een trail van 20 km?
Ja, je kunt je in de stad voorbereiden op een trail van 20 km, zolang je maar de meest heuvelachtige routes opzoekt. Loop trappen op om heuvels te trainen. Het is geen trailparcours en je mist de modder en boomwortels, maar het is beter dan vlak terrein.
Wat is het verschil tussen een trail van 20 km en een wegwedstrijd van 20 km?
Een trail van 20 km heeft 600 tot 1.000 hoogtemeters op heuvelachtige paden, iets wat je op de weg niet tegenkomt. Je gemiddelde tempo op de weg is dus geen goede richtlijn. Op het parcours laat je je leiden door je ademhaling.