L'essentieel om te onthouden: Ga de dag voor een trail niet hardlopen, behalve voor een heel kort loslooprondje als dat al een vaste gewoonte is. Eet gewoon wat je goed kunt verteren, drink verspreid over de dag naar behoefte en houd je gebruikelijke bedtijd aan. Zet je tas klaar en bereid je ontbijt de avond ervoor voor: zo vertrek je met een leeg hoofd en uitgeruste benen.
De dag voor een trail krijg je vaak zin om een stukje te dribbelen, gewoon om jezelf gerust te stellen. Veel hardlopers zijn daar al eens aan toegegeven, met de veters gestrikt op de parkeerplaats bij de start. Moet je die dag echt gaan lopen? Dit artikel beantwoordt die vraag en laat vooral zien wat je beter kunt doen: hoe je rust, eten, drinken en slaap regelt, zodat je in de best mogelijke omstandigheden aan de start verschijnt.
Inhoudsopgave
Heeft het zin om de dag ervoor te lopen?
Heb je zin om de dag ervoor een stukje te dribbelen, gewoon om jezelf gerust te stellen? Dat is een heel normale reactie, en de meeste hardlopers hebben dit minstens één keer meegemaakt. Toch kun je de dag voor een trail beter de voorkeur geven aan herstel. Een loslooprondje heeft alleen zin als het al deel uitmaakt van je wekelijkse routine: het heeft geen zin om de dag voor een wedstrijd ineens een extra loopje in te lassen. Opgebouwde vermoeidheid maskeert een deel van je vorm, en de taper in de laatste week (ongeveer de helft minder volume) is er juist op gericht die vermoeidheid te laten verdwijnen. Als je elke week al loopt, kan een heel kort rondje geen kwaad; zo niet, dan is een rustige wandeling ruim voldoende. Bekijk onze aanbevelingen over specifieke training voor trailrunning om je op lange termijn op zulke uitdagingen voor te bereiden.
Welk loopje kun je doen als je toch gaat lopen?
Als je ondanks alles de dag ervoor toch wilt gaan lopen, is de regel eenvoudig: hoe korter, hoe beter. Het soort loopje hangt ook af van de afstand van de race de volgende dag.
Trail: een loslooprondje om de benen los te maken
De dag voor een korte trail kan het verleidelijk zijn om eropuit te gaan en je benen los te maken. Als je al elke week hardloopt, kun je 15 tot 30 minuten rustig joggen, waarbij je ervoor zorgt dat je tijdens de hele inspanning volledige zinnen kunt uitspreken. Voeg alleen een paar korte versnellingen toe als die al deel uitmaken van je gebruikelijke routine. Sla het loopje over als je veel spierpijn hebt, ziek bent of nog moe bent van een recente training: uitgeruste benen zijn beter dan een extra loopje. Bekijk voor het wakker maken van je spieren op de wedstrijddag onze tips om goed op te warmen voor een trail.
Lange afstand: blijf fris
Bij een lange afstand is het nog belangrijker om de dag ervoor goed aan te pakken. Hoe langer de afstand, hoe belangrijker rust wordt. De onderstaande tabel vergelijkt drie afstanden om je te helpen je dag goed in te delen.
| Criterium | Trail van 35 tot 44 km | 80 km-trail | 100-mijls-trail |
|---|---|---|---|
| Afstandscategorie | Die van de marathon | 50 mijl (65 tot 89 km) | 100 mijl (130 tot 189 km) |
| Loopje de dag ervoor | Kort loopje, als dat een gewoonte is | Rust, tenzij een loopje al deel uitmaakt van je routine | Rust, tenzij een loopje al deel uitmaakt van je routine |
| Wat de uitdaging bepaalt | Afstand, hoogteverschil en terrein | Afstand, hoogteverschil en terrein | Afstand, hoogteverschil en terrein |
Ongeacht de afstand blijft de logica hetzelfde: de dag ervoor is niet bedoeld om vooruitgang te boeken, maar om uitgerust aan de start te verschijnen.
Wat eet je de dag voor een trail?
LDe voeding van de dag ervoor wordt vaak overschat. De koolhydraatvoorraden worden opgebouwd tijdens de 36 tot 48 uur vóór de start, met 10 tot 12 g per kilo per dag. Een gigantisch diner de avond ervoor haalt niets in: je hoeft er geen feestmaal van te maken. Rijst met wat groenten, in normale porties, is ruim voldoende. Eet wat je goed kunt verteren, niet meer, en vermijd die avond alle nieuwe voedingsmiddelen.
Bereid je ontbijt voor de volgende dag de avond ervoor als je vroeg vertrekt, en kies iets wat je kent, rijk is aan koolhydraten en makkelijk verteerbaar. Controleer voordat je je tas inpakt ook de lijst met verplichte uitrusting. Een paar concrete tips voor de ochtend van de wedstrijd:
- Havermoutpap met een banaan, als je dat al zonder problemen eet.
- Brood met honing, makkelijk te eten, zelfs als je een beetje zenuwachtig bent.
- Geen nieuwe voeding, supplementen of sportproducten: probeer die ochtend niets nieuws.
Hoeveel drink je de dag ervoor, en hoe?
Forceer uzelf niet om te drinken. Grote hoeveelheden in één keer drinken om 'een voorraad aan te leggen' werkt averechts: te veel water verdunt het natrium in uw bloed en zorgt gegarandeerd voor een onrustige nacht. Drink gedurende de dag regelmatig, naar gelang uw dorst. Lichtgele urine is een eenvoudige en betrouwbare richtlijn: de kleur en uw dorstgevoel vertellen u of u genoeg drinkt, veel beter dan het aantal glazen tellen. Als u veel zweet, kan een drank met natrium helpen tijdens de inspanning van de volgende dag, maar dat is niet aan de orde op de dag ervoor. Tijdens een lange trail houdt u gewoon de hydratatiestrategie aan die u al tijdens trainingen hebt getest, afgestemd op de warmte en de geplande verzorgingsposten. Lees voor meer informatie de complete trailvoedingsstrategie. Het beste hydratatieplan is het plan dat u al hebt uitgeprobeerd tijdens het hardlopen.
Hoe slaapt u goed en brengt u de dag door?
De dag ervoor is de verleiding groot om heel vroeg naar bed te gaan om goed uit te rusten. Dat is een klassieke fout: als u veel vroeger dan normaal naar bed gaat, ligt u gegarandeerd te woelen zonder in slaap te vallen. Houd liever uw gebruikelijke bedtijd aan. De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, en de nachten daarvoor tellen net zo goed mee als die van de dag ervoor. Een normale nacht is beter dan uzelf dwingen vroeg naar bed te gaan. Lees voor het avondeten wat u de dag voor een trail het beste kunt eten. Houd de rest van de dag eenvoudig:
- Houd de dag rustig: een ontspannen wandeling of uw gebruikelijke activiteiten zijn voldoende, zolang ze u niet vermoeien.
- Leg uw schoenen, outfit, startnummer, opgeladen horloge, voeding en kleding klaar en controleer daarna de route, starttijd en weersverwachting.
- Bereid uw ontbijt voor en zet uw wekker voordat u naar bed gaat: zo hoeft u 's ochtends niets te improviseren.
Wat u beter kunt vermijden voor de start
De dag ervoor is niet bedoeld om vooruitgang te boeken of iets nieuws uit te proberen. Nieuwe schoenen testen tijdens een kort rondje op een trailpad is bijvoorbeeld zo'n initiatief dat u al bij de eerste afdaling de volgende dag zult bekopen. Vermijd intensieve trainingen, langere tochten dan gepland en ongebruikelijke oefeningen. Zin om die dag te gaan hardlopen? Dat is uw hoofd dat erom vraagt, niet uw benen: laat het maar even wachten.
Blijf de dag ervoor ook bij uw gewoontes en vermijd deze dingen:
- Probeer geen voedingsmiddel, supplement of sportproduct uit dat u nog nooit eerder hebt gebruikt. Een product dat u niet goed verdraagt, kan uw spijsvertering op de dag van de wedstrijd in de war sturen.
- Neem geen zeer intensieve massage als u dat niet gewend bent en vermijd diepe of nieuwe rekoefeningen die pijn kunnen doen.
- Beperk lange wandelingen, lang staan en uitstapjes waar u moe van wordt. Bewaar uw energie voor de wedstrijd.
De regel is eenvoudig: rust uw benen de dag ervoor. Een heel korte duurloop is alleen geschikt als u elke week al hardloopt. Zo niet, maak dan een korte wandeling. Zet vanavond uw tas klaar en bereid uw ontbijt voor, en ga daarna op uw gebruikelijke tijd naar bed. U zult de training die u overslaat bij de start niet missen. Bekijk de trailshirts voor heren en de trailshirts voor dames Kinetik voor een lichte, technische outfit die u niet afremt op de trails.
FAQ
Is het goed om de dag ervoor een banaan te eten voordat u gaat hardlopen?
Ja, als u gewend bent om bananen te eten en ze goed verdraagt. Een banaan maakt deel uit van een koolhydraatrijk ontbijt, wat nuttig is voor een trailrun. Let er vooral op dat u de banaan niet pas op de ochtend van de wedstrijd uitprobeert: test hem eerst tijdens de training om er zeker van te zijn dat uw maag hem goed verdraagt.
Wat is de beste drank voor een trailrun?
Drink de dag ervoor wanneer u dorst hebt, zonder uzelf te dwingen. Tijdens een lange en intensieve inspanning helpt een drank met natrium om een deel van het zout dat u door het zweten verliest aan te vullen. Houd het gewoon bij de strategie die u al tijdens de training hebt getest: die is altijd het betrouwbaarst.
Moet u de middag voor een trailrun een dutje doen?
Nee, een middagdutje is niet noodzakelijk. Als u ’s middags al een dutje doet, houd dan uw gebruikelijke routine aan. Het belangrijkste is dat u er niet vlak voor de wedstrijd een nieuw dutje aan toevoegt: een ongebruikelijk dutje kan uw benen zwaar laten aanvoelen en ervoor zorgen dat u ’s avonds moeilijker in slaap valt.
Kunt u hardlopen op de ochtend van een trailrun?
Ja, op voorwaarde dat u het al tijdens de training hebt getest, zonder dat het u vermoeit. Houd het in dat geval kort en rustig. Anders kunt u die ochtend beter niet gaan hardlopen: een nieuwe of te intensieve training laat uw benen vanaf het begin zwaar aanvoelen en brengt uw wedstrijd in gevaar nog voordat die begint.