Les à retenir : Voor een 80 km moet je al lange afstanden in de benen hebben, anders geven je spieren en pezen het snel op. Reken op 4 tot 6 maanden voorbereiding, met vier of vijf trainingen per week en minstens 7 tot 8 uur training. De basis komt eerst, daarna de specifieke training voor klimmen en dalen, en tot slot het taperen gedurende 2 tot 3 weken.
Een 80 km loop je niet met de benen waarmee je een 30 km loopt. Na 50 km bepalen de trainingsweken of je de afdaling volhoudt. De vraag is dus wat je elke week moet doen. Dit artikel helpt je bij het opstellen van een solide trainingsplan voor een trail van 80 km, week na week, en laat zien hoe je het aan je niveau aanpast.
Inhoudsopgave
- Voor wie dit plan bedoeld is en wanneer niet
- Hoe het plan is opgebouwd, van de basis tot het taperen
- Hoeveel trainingen per week, en welk volume houd je aan
- Het schema van week tot week, lange duurloop na lange duurloop
- Klimmen en afdalen: trainen voor hoogteverschillen
- Je uitrusting en voeding testen vóór de wedstrijddag
- Herstellen om heelhuids aan de start te verschijnen
- Veelgestelde vragen
Voor wie dit plan bedoeld is en wanneer niet
Je startniveau
Heb je alleen korte trails gelopen? Bekijk dan eerst ons trainingsplan voor 50 km voor een afstand van 40 tot 60 km. Voor een 80 km heb je ruime ervaring met lange afstanden nodig: je spieren, pezen en botten krijgen het zwaar te verduren. Op een kustpad geven de kuiten van wie te vroeg is gestart het bij de eerste afdaling op. Bekijk de afstand van een ultratrail om te bepalen wanneer je aan een ultra begint. Zorg dat je regelmatig loopt en goed herstelt tussen twee trainingen. Heb je pijn die aanhoudt? Vraag dan advies aan je arts.
Hoeveel tijd je eraan moet besteden
Reken op 4 tot 6 maanden voorbereiding voor een eerste 80 km, afhankelijk van je conditie bij de start. Begin je vanaf nul met langeafstandslopen, houd dan de bovenkant van die marge aan. Vier of vijf trainingen per week zijn voldoende, met minstens 7 tot 8 uur training. Met minder vallen lange duurlopen zwaar. Past dat niet in je agenda? Stel de wedstrijd dan liever uit dan dat je hem slecht voorbereid loopt.
Hoe het plan is opgebouwd, van de basis tot het taperen
Eerst komt de basis, ongeveer 12 weken om aan uithoudingsvermogen en kracht te bouwen. Drie weken opbouwen, één rustigere week, en dan opnieuw. In het veld herken je degenen die dit werk hebben gedaan: zij houden het vol tijdens de afdaling. Daarna volgt de specifieke fase, 8 tot 12 weken, waarin je werkt aan klimmen, dalen, stokken en inspanningen rond je wedstrijdtempo. Als je verder wilt lopen, bekijk dan onze trainingsgids voor 100 km. De L-taper duurt 2 tot 3 weken: het volume neemt af, de trainingen blijven. Sla de basis niet over om heuvels te lopen; zonder die basis laten je benen het tijdens de afdaling al ruim voor de finish afweten.
Hoeveel trainingen per week, en welk volume houd je aan
Voor een 80 km mik je op vier of vijf trainingen per week, met minstens 7 tot 8 uur training. Met vier trainingen bestaat de week uit twee rustige duurlopen, een heuvel- of intervaltraining en een lange duurloop. Elke training heeft zijn functie, dus sla er geen over. Voeg een vijfde training toe, een rustige duurloop of krachttraining, zonder je rustdagen aan te passen. Bekijk voor het bepalen van het tempo van je rustige duurlopen onze tips over de 80/20-regel. Als je agenda maar vier trainingen toelaat, houd je daar dan elke week aan in plaats van de achterstand in het weekend in één keer in te halen.
Het schema van week tot week, lange duurloop na lange duurloop
Basisfase
In een schema van 18 weken beginnen de lange duurlopen bij 1 uur en 30 minuten en 300 m D+, waarna ze in week 7 oplopen tot 3 uur en 45 minuten en 1.600 m D+. In week 4 en 8 doe je een stap terug, en dat is bewust. Op de trails kom je vaak mensen tegen die deze herstelweken overslaan: bij de piek voelen hun benen zwaar aan. Voor een 30 km kun je het specifieke trainingsschema bekijken.
Specifieke fase
Tussen W9 en W13 gaat de lange duurloop van 4 uur en 30 minuten naar 7 uur en 30 minuten, en de hoogtemeters nemen mee toe. W12 is de herstelweek, vóór de piek.
| Criterium | W9 | S10 | S11 | S12 | S13 |
|---|---|---|---|---|---|
| Etappe | Belasting | Belasting | Belasting | Herstelweek | Piek |
| Lange duurloop | 4 h 30 | 5 h 30 | 6 h 30 | 3 h | 7 h 30 |
| Hoogtemeters D+ | 1 900 m | 2 100 m | 2 400 m | 1 200 m | 2 600 m |
Taperen
De laatste drie weken doen we het rustiger aan: de lange duurloop gaat van 4 uur en 1.400 m D+ naar 2 uur en 700 m, en daarna naar 1 uur en 250 m. Het volume neemt af, maar er komt niets nieuws bij. De piek is gewoon een herhaling. Voeg in deze drie weken niets toe en houd je gebruikelijke gel bij je: een onbekend product in je zak stoppen, een paar dagen voor de start, is een onnodig risico.
Klimmen en afdalen: trainen voor hoogteverschillen
Korte, herhaalde beklimmingen
Begin met herhalingen: tien keer één minuut bergop, met de afdaling als herstel. Is de helling te steil om te hardlopen, wandel dan stevig door en gebruik je armen actief. Bekijk hoe je je tempo aanpast bij trailrunning. Tijdens een zwaar trainingsweekend kun je mikken op ongeveer 70 tot 80% van de geschatte racetijd: bij 11 uur betekent dat 8 tot 9 uur inspanning, verdeeld over het trainingsblok. Zonder deze heuveltraining moet je niet aan een wedstrijd van 80 km beginnen.
Afdalingen en technisch terrein
Veel lopers remmen bergaf onbewust af, waardoor hun bovenbenen de klappen opvangen. Onthoud deze tips om efficiënter af te dalen:
- Maak je passen korter en zet je voet onder je lichaam neer, niet ver ervoor.
- Vermijd grote passen, die je lichaam bij elke landing afremmen.
- Houd je passen snel en licht en buig je knieën om de schokken op te vangen.
- Kijk een paar stappen vooruit, zodat je ziet waar je je voet neerzet voordat je er bent.
Je uitrusting en voeding testen vóór de wedstrijddag
Voeding en hydratatie
Test je voeding niet op de wedstrijddag. Streef bij 6 tot 10 uur inspanning naar 40 tot 65 g koolhydraten en 350 tot 500 ml drinken per uur, en pas dit vervolgens aan op basis van wat je verdraagt. Bekijk de voedingsstrategie voor, tijdens en na de race om deze hoeveelheden af te stemmen. Een of twee wedstrijden van 30 tot 50 km zijn een generale repetitie: uitrusting die je tijdens trainingen hebt getest is beter dan tips die je de avond ervoor leest.
Het vest en de verplichte uitrusting
Voor een tocht van zes uur pak je je hydratatievest in, controleer je of het niet stuitert en of je water, eten en jas binnen handbereik hebt. Blijft de pijn aanhouden? Verminder dan de belasting en vraag medisch advies. Test elk onderdeel van je uitrusting tijdens lange tochten, niet op het laatste moment.
Herstellen om heelhuids aan de start te verschijnen
Vermoeidheidssignalen herkennen
Neem na een wedstrijd van 30 tot 50 km de daaropvolgende week om te herstellen, zonder gemiste trainingen in te halen. Let op drie signalen: vermoeidheid die niet overgaat, langdurig slechtere prestaties, een onrustige slaap of een abnormaal hoge hartslag in rust. Merk je een van deze signalen opnieuw op, doe het dan rustiger aan. Bij aanhoudende of verergerende pijn is medisch advies nodig. Bekijk de gids voor trailtraining om de laatste dagen rustiger aan te doen. Een week zonder training is beter dan uitgeput aan de start staan.
Voor een trail van 80 km heb je tijd en regelmaat nodig. Lange duurlopen, heuveltraining en taperen: sla geen enkele stap over en probeer een gemiste week niet in één keer in te halen. Je volgende stap: prik de datum van je wedstrijd en tel vanaf die datum het aantal weken terug. Houd een week lang je trainingen bij om te zien waar je staat. Wil je je uitrusting aanvullen voordat je lange duurlopen maakt? Bekijk dan de hydratatierugzakken en -vesten Kinetik, verkrijgbaar met betaling in 4 termijnen zonder extra kosten vanaf € 70 en met gratis verzending vanaf € 100.
Veelgestelde vragen
Kun je je in minder dan acht weken voorbereiden op een trail van 80 km?
Nee, niet als het je eerste keer is. Voor een trail van 80 km heb je doorgaans 4 tot 6 maanden voorbereiding nodig. Zelfs het schema van 10 weken dat je online vindt, is kort voor iemand die begint met lange afstanden. Als je basis nog niet stevig genoeg is, kies dan een latere wedstrijddatum. Zo krijgt je lichaam de tijd om zich aan te passen en sta je in betere vorm aan de start.
Is er een gratis trainingsschema voor 80 km als pdf?
Ja, gedeeltelijk: de eerste drie weken van een schema van 18 weken zijn gratis beschikbaar als pdf. Het volledige schema kost € 29, en die drie weken beslaan alleen het begin van je voorbereiding.
Hoeveel hoogtemeters moet je hebben gelopen voordat je je inschrijft voor een trail van 80 km?
Er is geen vaste grens. Een trail van 80 km kan variëren van 1.300 tot 5.450 m D+: vergelijk het hoogteverschil van je eerdere trainingen en wedstrijden met het parcours van de wedstrijd waarvoor je je wilt inschrijven. Dat is de enige berekening die telt.
Moet je krachttraining doen voor een trail van 80 km?
Ja, maar als aanvulling op je looptrainingen, niet in plaats daarvan. Begin al vroeg in je voorbereiding met krachttraining voor je benen, kuiten en bilspieren. Die spieren krijgen het zwaar te verduren tijdens afdalingen, waar vermoeidheid het eerst toeslaat.