L'essentiel à retenir : Train regelmatig je kracht, ook als alles goed gaat: juist dan behoud je die kracht. Plan de training na een rustige loop, nooit op de dag vóór een lange duurloop. Begin zonder extra gewicht, train de afzet voor beklimmingen en het afremmen voor afdalingen, en als kniepijn aanhoudt of erger wordt, verlaag dan de belasting en raadpleeg een zorgprofessional.
In de bergen vangen je benen urenlang de klappen op van elke klim en afdaling, en dat merk je de volgende dag. Toch is krachttraining voor trailrunning een van de meest verwaarloosde onderdelen van de voorbereiding. De vraag is wat je moet trainen, hoe vaak per week en hoe je de training aanpast aan jouw profiel. Dit artikel geeft je een concreet programma, met of zonder materiaal.
Inhoudsopgave
- Hoeveel trainingen per week en op welke dag je ze plant
- Oefeningen die aansluiten op de belasting tijdens trailruns
- Een training voor beginners, met je eigen lichaamsgewicht
- Een training voor gevorderden die vaak lopen
- Stem je training af op het parcours
- Wanneer een knieklacht de training verstoort
- De belasting voor de wedstrijd verminderen en weten wanneer je moet stoppen
- Veelgestelde vragen
Hoeveel trainingen per week en op welke dag je ze plant
Streef tijdens je voorbereiding naar twee krachttrainingen per week. Als de wedstrijd dichterbij komt, volstaat één training om je kracht op peil te houden. Plan de training direct na een rustige loop of minstens zes uur vóór je looptraining. Vermijd vooral een zware beentraining op de dag vóór een lange duurloop of een belangrijke training: je bovenbenen zouden dan zwaar aanvoelen. Doe vóór elke training een warming-uproutine voor het hardlopen om je spieren wakker te maken. De valkuil is om de training over te slaan als alles goed gaat: juist dan behoud je je kracht.
Oefeningen die aansluiten op de belasting tijdens trailruns
Op een trail komt elke voet neer op een andere ondergrond en moet het been de klap alleen opvangen. De volgende oefeningen bootsen deze belasting na en bereiden je spieren voor op de praktijksituaties op het parcours.
Uitvalspassen en varianten op één been
Op het eerste gezicht eenvoudig, maar de achterwaartse uitvalspas traint één been tegelijk. Houd je rug recht, beweeg je voorste knie naar voren zonder dat deze voorbij je voet komt en keer dan terug naar de beginpositie. Op een trail komt elke voet neer op een andere plek en moet het been het alleen zien te redden: de uitvalspas bootst die belasting precies na en versterkt de zijwaartse stabiliteit die onmisbaar is op oneffen terrein.
Step-ups en klimmen
Zet één voet op een stabiele trede en duw jezelf met dat been omhoog, terwijl je je bekken stabiel houdt. Zet je niet af met de voet die op de grond blijft: het werkende been moet de inspanning leveren. Op de treden van een pad heeft je achterste voet de neiging ongemerkt mee te helpen, waardoor de oefening minder effectief wordt.
Deadlift op één been en glute bridge
Houd bij de deadlift op één been je rug recht en je standbeen licht gebogen. Kantel je romp, til je andere been op en kom dan weer rechtop. Lig voor de glute bridge met je voeten op de grond en til je bekken op terwijl je je bilspieren aanspant. Te makkelijk? Houd één voet omhoog. Begin zonder gewicht: een goede houding gaat altijd boven weerstand.
Kuiten en core
Neem deze oefeningen voor je romp en kuiten op in je circuit:
- Kuitheffingen, op twee voeten en daarna op één been.
- Plank, 15 tot 60 seconden, twee of drie keer.
- Dead bug: houd je onderrug tegen de grond, strek je tegenovergestelde arm en been en wissel dan van kant.
Een training voor beginners, met je eigen lichaamsgewicht
Om een beweging te leren, begin je zonder gewicht en met een paar herhalingen. Houd dezelfde oefening aan tot je houding goed is. Voeg eerst herhalingen toe en pas gewicht toe als je de beweging beheerst. Sla deze stap niet over, ook al lijkt die makkelijk. Wil je verder komen, ontdek dan hoe je vooruitgang boekt bij trailrunning.
Een circuit van 10 tot 15 minuten is genoeg om te beginnen, zonder materiaal, waarbij je 30 seconden inspanning afwisselt met 30 seconden rust.
| Criterium | Benen | Core | Bovenlichaam |
|---|---|---|---|
| Oefeningen | Squats, lunges, glute bridges, kuitheffingen | Planken | Een armoefening met je eigen lichaamsgewicht |
| Inspanning | 30 seconden | 30 seconden | 30 seconden |
| Rust | 30 seconden | 30 seconden | 30 seconden |
Dit minimalistische format is voldoende om de basis te leggen. Voeg pas een set toe als je elke beweging goed uitvoert.
Een training voor gevorderden die vaak lopen
Loop je drie of vier keer per week? Dan kun je overstappen op twee krachttrainingen. Een programma voor gevorderden kan bestaan uit de Bulgaarse split squat, step-up en deadlift. Is je evenwicht nog niet goed genoeg, doe deze oefeningen dan zonder gewicht: voeg nooit gewicht toe zolang je been de positie niet zonder trillen kan vasthouden.
Integreer voor lange afdalingen bewust remmen in je trainingen en volg dit protocol:
- Laat je hiel in drie seconden langzaam zakken vanaf een trede.
- Twee sets van zes tot acht herhalingen per kant.
- Houd een leuning vast en voeg geen gewicht toe zolang je been trilt.
Stem je training af op het parcours
Niet elke route belast dezelfde spiergroepen. Door je krachttraining af te stemmen op het parcours van je wedstrijd, train je precies wat ertoe doet.
Routes met veel beklimmingen
Als de route vooral omhoog loopt, kom je vooruit door je af te zetten. Step-ups en squats trainen deze beweging: je zet je met één been af om je hele lichaam omhoog te brengen. Squats, lunges en deadlifts trainen je benen zowel bij het afzetten als bij het afremmen. Bekijk de trainingsgids voor een trailrun van 100 km om je beklimmingen op te bouwen.
Lange afdalingen
Op een ruig pad beginnen je bovenbenen al snel te trillen. Je quadriceps houden je lichaam tegen terwijl ze zich verlengen, en je kuiten en enkels remmen bij elke landing af. Voeg kuitheffingen en langzame afdalingen van een trede toe. Begin met de afdaling: daar geven je bovenbenen het eerst op.
Ultralopen en lange afstanden
Doseer op een ultraloop korte en regelmatige krachttraining. Houd deze drie regels in gedachten:
- Doe het rustig aan na een zware wedstrijd: je quadriceps blijven nog dagenlang verzwakt.
- Zijn je benen zwaar, maak de training dan korter of sla hem over: de training mag je nooit verhinderen om je loopje te doen.
- Verhoog de belasting alleen als je voorbereiding dat toelaat.
Wanneer een knieklacht de training verstoort
Een knieklacht los je niet op door op je tanden te bijten. Stop met hardlopen als de pijn erger wordt of scherp aanvoelt, of als je mank loopt om de pijn te vermijden. Pijn die na een training 24 uur aanhoudt of erger wordt, is een duidelijk signaal: verminder de belasting. Kijk voor tips over wat je in je trainingsweek kunt verminderen bij hoe je voor een trailrun traint en laat je oefeningen controleren door een zorgprofessional. Pijn die bij het opstaan nog niet weg is, moet je niet proberen weg te rennen tijdens een afdaling.
De belasting voor de wedstrijd verminderen en weten wanneer je moet stoppen
De laatste dagen voor de start en omgaan met pijn tijdens het hardlopen zijn momenten waarop veel trailrunners fouten maken. Zo voorkom je ze.
De laatste dagen voor de wedstrijd
Als de wedstrijd dichterbij komt, wil je vaak nog één zware training doen om jezelf gerust te stellen. Dat is geen goed idee. Voor een wegwedstrijd doe je je laatste krachttraining vier tot vijf dagen voor de start. Bij trailrunning geldt die termijn niet automatisch voor alle afstanden. Verminder de laatste dagen het volume en vermijd zware gewichten. Een lichte training volstaat om je kracht op peil te houden. Je hoeft niets te bewijzen.
Als de pijn je dwingt om te stoppen
Een scherpe pijn die erger wordt of je pas verandert, is een teken om te stoppen. Stop, zelfs halverwege. Wacht met hervatten tot je weer kunt hardlopen zonder te compenseren. Als gewrichtspijn aanhoudt of de volgende dag erger wordt, verminder dan je training en raadpleeg een arts als de pijn niet wegtrekt. Lees voor meer informatie hoe je herstelt na een trailrun. Zet je knie nooit op het spel voor een medaille.
Onthoud één ding: krachttraining hoort bij je voorbereiding, het is geen extraatje dat je bij de eerste vermoeidheid laat vallen. Begin zonder gewicht, voeg pas gewicht toe als je houding goed is en kies drie of vier oefeningen om na een rustige training te doen. Let op hoe je benen de volgende dag aanvoelen: dat is je beste graadmeter. Maak je trailuitrusting compleet met de herenshorts en herenkleding, ontworpen om zowel deze trainingen als de paden aan te kunnen.
Veelgestelde vragen
Kan krachttraining lange trailruns vervangen?
Nee. Krachttraining bereidt je spieren voor, maar vervangt afstand of terrein niet. Een lange duurloop over heuvelachtige paden leert je lichaam om het lang vol te houden. Neem beide op in je programma.
Heb je een sportschool nodig voor krachttraining voor trailrunning?
Nee. Squats, lunges en planks doe je met je eigen lichaamsgewicht, in de woonkamer of buiten. Later kun je een halter of kettlebell gebruiken, maar alleen als je de bewegingen zonder gewicht al beheerst.
Hoe lang duurt een krachttraining voor trailrunning?
Een kort circuit duurt 10 tot 15 minuten. Een uitgebreidere training duurt langer, afhankelijk van het aantal oefeningen en sets. Houd het om te beginnen bij het korte circuit en voeg pas een set toe als je de beweging goed uitvoert.
Kun je de dag voor een wedstrijd aan krachttraining doen?
Nee, geen zware training. Vermijd oefeningen die je benen vermoeien, want met zware bovenbenen aan de start kosten ze je meer dan de training je oplevert. Gebruik de dag ervoor om te herstellen en houd je aan je hardloopschema.