Les om te onthouden : Een heuveltraining bestaat uit herhaalde klimmen op een stevig tempo, telkens gevolgd door een rustige afdaling waarin je kunt herstellen. Begin de eerste klim rustig: de laatste moet lijken op de eerste. Begin met korte herhalingen op een lichte helling en maak ze langer zodra de training makkelijk wordt.
Op een Bretonse helling kom je bij elke ronde dezelfde klim tegen, en daar draait de training om. Het probleem is om je inspanning bij elke klim goed te doseren, zonder te weten hoeveel herhalingen je aankunt. Dit artikel geeft je een heuveltraining voor trailrunning die je al tijdens je volgende training kunt doen, met herhalingen, herstelpauzes en richtlijnen om die aan je niveau aan te passen.
Inhoudsopgave
- Heuveltraining voor trailrunning: herhaald klimmen op een gelijkmatig tempo
- Kies een helling van 5 tot 7 % op veilig terrein
- Korte en lange hellingen: twee vormen voor twee verschillende kwaliteiten
- Beginnen of hervatten zonder de belasting te snel op te voeren
- Hoe wissel je klimmen, vlakke stukken en afdalingen af tijdens een training?
- Actief afdalen: een volwaardig onderdeel van de training
- Veelgestelde vragen
Heuveltraining voor trailrunning: herhaald klimmen op een gelijkmatig tempo
Steeds terugkeren naar dezelfde klim, een pad dat tussen de varens omhoogloopt, om die op een gelijkmatig inspanningsniveau te herhalen: dat is het principe van een heuveltraining. Plan voor je begint een warming-up van 20 minuten rustig joggen, met enkele geleidelijke versnellingen. De training wisselt vervolgens klimmen op een stevig tempo en rustig herstel af. Na elke klim volgt een rustige afdaling zodat je benen weer klaar zijn voor de volgende. Bovenaan sprinten heeft hier geen zin: het doel is regelmaat, niet volledig kapotgaan.
De klassieke valkuil is de eerste klim: je vertrekt te hard. Kies bovenaan de helling een goed zichtbaar herkenningspunt en houd tot het einde dezelfde inspanning aan. Begin rustig, dan betaalt de laatste klim zich uit. Houd tijdens het klimmen je heupen hoog, je bovenlichaam ontspannen en je armen actief. Zet je voet neer, steun erop en duw af zonder je pas te verlengen. Raadpleeg als beginner onze gids om goed te beginnen met trailrunning.
Kies een helling van 5 tot 7 % op veilig terrein
Een helling van 5 tot 7 % levert 5 tot 7 m hoogteverschil per 100 m op vlak terrein op: dat is de helling waarop je pas regelmatig blijft. Voor beginners is rond de 5 tot 6 % de juiste keuze. Boven de 15 tot 20 % is wandelen vaak de beste beslissing, zelfs voor ervaren hardlopers. Bekijk ook hoe je vooruitgang boekt bij trailrunning om op lange termijn beter te worden.
Let op deze vier punten om een veilige helling te vinden en je training ter plekke aan te passen:
- Lengte: 100 tot 200 m volstaat voor herhalingen van 25 seconden. Is de helling te kort voor de geplande duur, loop dan na de top verder op vlak terrein.
- Helling: die moet gelijkmatig zijn, zodat je zonder haperingen kunt hardlopen.
- Ondergrond: kies een stabiel pad met goede grip en weinig stenen. Glibberig of oneffen? Verminder dan de inspanning.
- Doorgang: die moet breed genoeg zijn om te kunnen hardlopen en afdalen zonder iemand te hinderen.
Korte en lange hellingen: twee vormen voor twee verschillende kwaliteiten
Korte hellingen: 8 tot 12 snelle beklimmingen van 25 seconden
Op een helling van 100 tot 200 m is de eerste beklimming te hard aanvallen de meest gemaakte fout: de laatste herhalingen eindigen dan wandelend. Een typische training bestaat uit 20 minuten warming-up, gevolgd door 8 tot 12 beklimmingen van 25 seconden. Volg voor de warming-up de complete hardlooproutine. Reken daarna op 5 tot 10 minuten dribbelen tijdens de terugkeer: de training duurt minder dan 45 minuten. Bij een korte helling stem je de inspanning af op gevoel, niet op je horloge. Dit zijn de verschillen tussen de twee vormen:
| Criterium | 25 seconden | 30 seconden |
|---|---|---|
| Terug afdalen | Wandelen of rustig dribbelen, daarna ongeveer 1 minuut herstel | Ongeveer 40 seconden afdalen |
| De inspanning afstemmen | Op gevoel, met een stabiele loopvorm | Op gevoel, met een stabiele loopvorm |
| Snelheid | Geen vaste snelheid: die varieert met de helling en met jou | Geen vaste snelheid: die varieert met de helling en met jou |
De laatste beklimming moet op de eerste lijken: dat is de enige echte graadmeter voor een goed gedoseerde training.
Lange hellingen: 4 tot 6 beklimmingen van 7 minuten in een gelijkmatig tempo
Op een lange helling is te snel vertrekken vanaf de derde klim de klassieke valkuil. Om 7 minuten vol te houden zonder in te storten, mik je op 80 tot 85 % van je maximale hartslag en houd je een gelijkmatig tempo aan. Zodra het makkelijker wordt, schakel je over op tempotraining: begin met herhalingen van 3 tot 4 minuten en verleng ze daarna tot 6 à 8 minuten. Je hoeft de stappen niet over te slaan; op de lange termijn pluk je daar de vruchten van.
Beginnen of hervatten zonder de belasting te snel op te voeren
Voor het eerst heuveltraining? Houd het kort. Een tiental minuten is voldoende. Kies een geleidelijke helling en een terrein zonder technische moeilijkheden. Doe 4 tot 6 beklimmingen van 30 tot 60 seconden, met een stevige maar beheersbare inspanning. Wandel of dribbel na elke beklimming terug naar het begin. Je kunt beter stoppen voordat je pijn krijgt: de volgende training zal er alleen maar beter van worden.
Bekijk het trailtrainingsschema voor 30 km om je heuveltrainingen in je week in te plannen en onthoud deze regels:
- Eén of twee heuveltrainingen per week kunnen deel uitmaken van je trailtrainingsprogramma.
- Houd minstens 48 uur tussen twee intervaltrainingen en plan nooit twee zware trainingen op opeenvolgende dagen.
- Plan bij een loopweek van vijf dagen de heuveltraining op donderdag, de rustige lange duurloop op zaterdag en rust op woensdag. De andere trainingen blijven rustig.
Hoe wissel je klimmen, vlakke stukken en afdalingen af tijdens een training?
Heuvelfartlek doe je tijdens een heuvelachtige training van minstens 20 minuten. Je versnelt bergop en laat het tempo daarna zakken op het vlakke en bergaf. Neem het in het begin rustig aan tijdens het herstel, met ongeveer 20 tot 30% inspanning: veel mensen vertrekken te snel en kunnen daarna niet meer versnellen. Als je vooruitgang boekt, verhoog je de inspanning naar 60%. Bekijk vóór de versnellingen de warming-uproutine in drie fasen.
Op een miezerige ochtend op het plateau ziet een standaardrondje er zo uit: 100 m klimmen, 1 km vlak, 100 m afdalen. Het vlakke stuk is verraderlijk: je benen ontspannen ongemerkt. Versnel aan het einde van de afdaling 45 tot 60 seconden en keer daarna in hersteltempo terug naar het begin. Tip: begin met één rondje, niet twee.
Actief afdalen: een volwaardig onderdeel van de training
Bij afdalingen remmen veel hardlopers bij elke stap af, en dat voelen de knieën. Maak je pas korter en houd je bovenlichaam licht naar voren gebogen. Kijk naar het pad voor je om je voetplaatsing te kiezen. Je quadriceps worden langer terwijl ze afremmen en controleren de afdaling: dit excentrische werk maakt je sterker op lange hellingen. Op een doorweekte afdaling is met grote passen dribbelen en je bovenlichaam achterover houden de beste manier om op je achterste in de modder te belanden. Vermijd deze houding.
Gladde ondergrond? Vertraag en wandel tot je weer op een veilig stuk bent. Jog tijdens het herstel langzaam: reken op ongeveer 40 seconden na een klim van 30 seconden. Bekijk voor andere manieren om vooruitgang te boeken de concrete mogelijkheden. Op modderige ondergrond is zonder aarzelen wandelen altijd de juiste keuze.
Onthoud één ding: bij een heuveltraining houd je je inspanning van de eerste tot de laatste herhaling gelijkmatig. Put jezelf niet uit aan de voet van de helling; dat zul je bij de laatste klim voelen. Kies deze week een korte, gelijkmatige helling en doe een eerste training zonder op prestaties te mikken. Bij je volgende training weet je wat je kunt uitbreiden. Ook de juiste uitrusting helpt om licht omhoog te lopen: ontdek de trailshirts voor heren en de trailshirts voor dames van Kinetik, ontworpen voor inspanningen op hellingen.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen een 15/15- en een 30/30-intervaltraining op een helling?
Het verschil zit in de duur. Bij de 15/15 wissel je 15 seconden inspanning af met 15 seconden herstel, bij de 30/30 wissel je 30 seconden inspanning af met 30 seconden herstel. Houd in beide gevallen een gelijkmatige inspanning aan en herstel door rustig te joggen of te wandelen.
Welke snelheid moet je aanhouden voor een 30/30 op een helling?
Streef naar een stevig tempo dat je kunt herhalen zonder dat je looptechniek achteruitgaat, geen sprint. De helling maakt veel verschil: op een steile helling loopt de inspanning snel op, dus pas die bij elke klim aan. Als je pas korter wordt voordat je boven bent, ben je te hard van start gegaan.
Hoeveel heuveltrainingen moet je per week doen?
Je kunt één tot twee heuveltrainingen per week doen. Houd minstens 48 uur tussen twee intervaltrainingen en doe nooit twee zware trainingen achter elkaar. Als je er maar één doet, is dat al prima.
Kun je heuvels vervangen door een loopband met hellingshoek?
Ja, als je geen toegankelijke helling hebt, kan een loopband met hellingshoek een heuveltraining vervangen. Maar blijf ook buiten trainen: op een loopband voel je nooit hoe modderig de ondergrond is of hoe doorweekt een afdaling kan zijn.