Lo esencial: El número de semanas de preparación depende de tu punto de partida: no se necesita el mismo tiempo si ya corres con regularidad que si vienes del asfalto. Tu plan se basa en una tirada larga que progresa de una semana a otra y en repetir subidas cortas a un esfuerzo controlado. La mayoría de tus salidas deben ser lentas, lo bastante como para poder hablar con frases completas. Lo que debe aumentar es la carga, no el número de salidas.
En su primer trail de 20 km, demasiados corredores salen demasiado rápido y acaban con las manos en las rodillas en la primera cuesta. Quieres terminar sin agotarte, pero ¿cuántas semanas hay que prever y qué hacer cada semana? Este artículo te ofrece un plan de entrenamiento de trail de 20 km semana a semana, adaptado a tu nivel de partida, para afrontar el día de la carrera con una buena base.
Índice
- Entrenamiento de trail de 20 km: cuántas semanas prever antes de la salida
- Principiante o corredor habitual: dos puntos de partida que no hay que confundir
- Ocho semanas de progresión, del trote fácil a la simulación de carrera
- Desnivel positivo: la progresión del D+ sigue el terreno, no el calendario
- Cuestas, ritmo sostenido y fortalecimiento: las sesiones que le ayudan a progresar
- La simulación de la semana 6 y la estrategia para el día de carrera
- Preguntas frecuentes
Entrenamiento de trail de 20 km: cuántas semanas prever antes de la salida
La duración de la preparación no depende de un calendario fijo, sino de tu punto de partida. Si ya corres tranquilamente entre 35 y 45 minutos, prevé un plan de 8 semanas. ¿Vienes del asfalto? Calcula 12 semanas, para que el pie se adapte al sendero. Para entender lo que implica un trail y sus diferentes formatos, consulta nuestro artículo sobre los formatos de trail.
¿Ya corres entre 25 y 32 km por semana? Repite las semanas 2 a 4 para pasar a 12 o 16 semanas, sin aumentar nunca más de un 10 % el volumen por bloque. Calcula entre 2 h y 3 h 30 para recorrer 20 km, según el desnivel y tu nivel. Para mantener el ritmo en las subidas, descubre cómo gestionar el esfuerzo en un trail. Ante la menor duda, elige 16 semanas.
Principiante o corredor habitual: dos puntos de partida que no hay que confundir
Tu punto de partida lo condiciona todo: el volumen inicial, la progresión de la tirada larga y el número de sesiones semanales. Identificar tu nivel con honestidad evita que empieces demasiado rápido o con demasiada carga.
El corredor que corre entre 35 y 45 minutos sin parar
¿Puedes correr entre 35 y 45 minutos sin parar? Es una buena base, pero todavía no basta para correr un trail. Para 20 km con 600 a 1 000 m de D+, empieza con tres sesiones por semana. Mantén la mayoría de tus salidas a un ritmo lo bastante lento como para hablar con frases completas: es a ese ritmo cuando realmente se desarrolla la resistencia. Para profundizar en la progresión, consulta cómo progresar en trail. Después de una pausa larga, primero vuelve a correr con regularidad durante varias semanas antes de seguir este plan. ¿Tienes un dolor que te cambia la zancada o un cansancio inusual? Consulta con un profesional de la salud. Ajusta tus salidas por duración, entre 35 y 45 minutos a un esfuerzo fácil, y olvídate del cronómetro hasta que mantengas la regularidad.
El corredor que ya corre entre 25 y 30 km por semana
Si ya corres entre 25 y 32 km por semana, la salida larga empieza con una distancia mayor y progresa según este esquema:
| Criterio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Salida larga | 9,5 km | 11 km | 13 km | 10 km |
| Variación | Punto de partida | +1,5 km | +2 km | -3 km |
| Función | Referencia | Aumentamos | Aumentamos de nuevo | Semana de descarga |
La semana 4 de descarga no es opcional: es la que permite asimilar la carga de las semanas anteriores y llegar descansado al siguiente bloque.
Ocho semanas de progresión, del trote fácil a la simulación de carrera
El principio es sencillo: mantén la misma planificación cada semana (una salida fácil o técnica, una sesión de fortalecimiento o recuperación y, luego, la salida larga) y espácialas dejando un día sin correr antes de la salida larga. Para consultar las sesiones detalladas, visita la guía completa de entrenamiento de trail.
De una semana a otra, lo que cambia es la carga, no el orden. Añadir una salida más es la tentación de siempre. Resístela: es el camino más corto hacia una lesión. Esta es la progresión semana a semana:
- Semanas 1 y 2: ritmo fácil, salida de 50 a 60 minutos.
- Semana 3: subidas, bajadas, salida de 1 h 15.
- Semana 4: volumen reducido, algunas cuestas.
- Semana 5: ritmo sostenido, salida de 1 h 30 y prueba del avituallamiento.
- Semana 6: simulación de 1 h 45.
- Semanas 7 y 8: carga reducida y luego sesiones fáciles.
Desnivel positivo: la progresión del D+ sigue el terreno, no el calendario
El D+ no sigue el calendario, sigue el terreno. Tus primeras salidas acumulan solo de 50 a 150 m, y la simulación de la semana 6 llega a los 450 a 600 m. No intentes acumularlo todo en la misma semana: aumentar la duración, la pendiente y la dificultad técnica al mismo tiempo es la receta para lesionarte. Si el sendero se vuelve más difícil, mantén la duración prevista y reduce la distancia.
Camine las subidas largas o empinadas antes de que se le acelere la respiración. Corra las pendientes cortas si el esfuerzo sigue siendo controlado. En los descensos, dé pasos cortos para proteger los cuádriceps y mantener el equilibrio en terreno embarrado. Para afrontar cuestas largas y un desnivel considerable, el plan de trail de 30 km le dará más pautas.
Cuestas, ritmo sostenido y fortalecimiento: las sesiones que le ayudan a progresar
Tres tipos de sesiones estructuran su preparación, además de los rodajes fáciles. Cada una tiene una función concreta y un lugar definido en la semana.
Las repeticiones en cuesta
Para regular el esfuerzo en cada subida, consulte cómo adaptar el ritmo en trail y siga esta progresión: si es un corredor habitual, corra cinco repeticiones de 2 minutos cuesta arriba y trote entre ellas. En la semana 5, pase a seis repeticiones de 2 minutos. En la semana 7, haga seis repeticiones de 3 minutos, es decir, un minuto más en cada subida.
L'allure soutenue controlada
L'allure soutenue hace que los principiantes se inquieten, pero sigue siendo breve. Una salida de tempo solo incluye un tramo más rápido en el medio: el ejemplo típico es 6,5 km, de los cuales 3 km se corren a un esfuerzo sostenido, en la semana 6. El resto de la salida se mantiene fácil, a un ritmo que le permite hablar. Procure que el 80 % del volumen sea a ritmo fácil y el 20 % a un ritmo más intenso.
El fortalecimiento muscular
Priorice primero los glúteos, que impulsan cada zancada cuesta arriba. Añada ejercicios de equilibrio sobre una pierna y movilidad de los tobillos: eso es lo que le mantiene en pie en un sendero embarrado. Dos sesiones de fortalecimiento por semana son suficientes. Prográmelas lejos de la salida larga y de las sesiones exigentes para llegar descansado a los días importantes. Si solo va a conservar una, conserve la de glúteos.
La simulación de la semana 6 y la estrategia para el día de carrera
La semana 6 es clave: es cuando reproduce el día de carrera en condiciones reales para validar su preparación antes de la fase final de recuperación.
La simulación de la semana 6
Para la simulación, reproduzca el día de carrera: terreno, horario, desayuno, zapatillas y avituallamiento. Al final, todavía debe poder correr los últimos quince minutos; esa es la señal de que ha gestionado bien el esfuerzo. Procure consumir de 30 a 60 g de carbohidratos por hora: coma aproximadamente cada 30 minutos y beba con frecuencia. Para consultar la estrategia nutricional completa antes y después del esfuerzo, vea nuestra guía de nutrición para trail.
La estrategia para el día de la carrera
La trampa el día de la carrera es salir demasiado rápido. Empieza muy despacio y camina desde las primeras pendientes pronunciadas: no ganas nada agotándote en la subida. Come algo antes de tener hambre, no cuando te fallen las piernas. Para empezar con tranquilidad, descubre cómo empezar a correr por senderos. Quédate con esta regla: el reloj debe frenarte al principio, no impulsarte.
El número de semanas depende de tu punto de partida, no de un calendario fijo. Sigue el plan según tu nivel real, sin añadir entrenamientos. Tu siguiente paso: sal a correr esta semana a un ritmo suave. Si puedes mantener una conversación sin dificultad, empieza la semana 1. Para completar tu equipamiento antes de empezar, descubre las camisetas de trail para hombre y las camisetas de trail para mujer Kinetik, disponibles con pago en 4 plazos sin intereses a partir de 70 € y envío gratis a partir de 100 €.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos kilómetros por semana hay que correr antes de un trail de 20 km?
Depende de tu nivel inicial. Un plan avanzado ya requiere entre 25 y 32 km semanales y experiencia en senderos. Si solo puedes correr entre 35 y 45 minutos sin parar, ese es tu punto de partida; después, el volumen aumenta semana a semana según el plan.
¿Hay que caminar en las subidas durante un trail de 20 km?
Sí, cuando la subida sea larga o empinada, camina. No es admitir una debilidad: así conservas el aliento y las piernas para lo que viene. En una cuesta corta, sigue corriendo si el esfuerzo está controlado.
¿Se puede preparar un trail de 20 km en la ciudad?
Sí, puedes preparar un trail de 20 km en la ciudad, siempre que busques los recorridos con más desnivel. Sube escaleras para entrenar las cuestas. No es un sendero y faltan el barro y las raíces, pero es mejor que correr en llano.
¿Qué diferencia hay entre un trail de 20 km y una carrera de 20 km en carretera?
Un trail de 20 km incluye entre 600 y 1.000 m de desnivel positivo en senderos con desniveles, algo que no ocurre en carretera. Por eso, tu ritmo medio en carretera no es una referencia suficiente. En el sendero, guíate por la respiración.