L'esencial à retenir : Un 80 km ya requiere tener muchas carreras largas en las piernas; de lo contrario, los músculos y los tendones fallan enseguida. Calcula entre 4 y 6 meses de preparación, con cuatro o cinco sesiones por semana para completar al menos 7 a 8 horas de entrenamiento. Primero se trabaja la resistencia, después el trabajo específico en subida y bajada y, por último, el afinamiento durante 2 a 3 semanas.
Un 80 km no se corre con las piernas de un 30 km. Después de 50 km, son las semanas de preparación las que determinan si aguantas la bajada. Ahora toca saber qué hacer cada semana. Este artículo te guía en la elaboración de un plan de entrenamiento para trail de 80 km sólido, semana a semana, y te muestra cómo adaptarlo a tu nivel.
Índice
- Para quién es este plan y cuándo no lo es
- Cómo se estructura el plan, desde la base hasta el afinamiento
- Cuántas sesiones por semana y qué volumen mantener
- El plan semana a semana, salida larga tras salida larga
- Subir y bajar: preparar el desnivel
- Probar el material y la nutrición antes del día de la carrera
- Recuperarse para llegar en buenas condiciones a la salida
- Preguntas frecuentes
Para quién es este plan y cuándo no lo es
El nivel inicial
¿Solo has corrido carreras de montaña cortas? Para una de 40 a 60 km, consulta primero nuestro plan de entrenamiento para 50 km. Un 80 km requiere una sólida experiencia en carreras largas: los músculos, los tendones y los huesos sufren enseguida. En un sendero costero, a quienes salen demasiado pronto les fallan los gemelos en la primera bajada. Para saber a partir de qué distancia se considera ultratrail, consulta la distancia del ultratrail. Comprueba que corres con regularidad y te recuperas bien entre sesiones. ¿Te dura el dolor? Pide la opinión de tu médico.
El tiempo que hay que dedicarle
Para un primer 80 km, calcula entre 4 y 6 meses de preparación, según tu condición física inicial. Si empiezas de cero en carreras de larga distancia, opta por el extremo superior del intervalo. Bastan cuatro o cinco sesiones por semana, con al menos 7 a 8 horas de entrenamiento. Con menos, las salidas largas se hacen cuesta arriba. ¿Tu horario no te lo permite? Aplaza la carrera en vez de correrla en malas condiciones.
Cómo se estructura el plan, desde la base hasta el afinamiento
La fase de base va primero, unas 12 semanas para desarrollar la resistencia y la fuerza. Tres semanas de carga y una semana más ligera, y se repite el ciclo. En los senderos, se reconoce a quienes han hecho este trabajo: aguantan las bajadas. Luego viene la fase específica, de 8 a 12 semanas, que trabaja las subidas, las bajadas, los bastones y los esfuerzos a un ritmo cercano al de carrera. Para apuntar a una distancia mayor, consulta nuestra guía de entrenamiento para 100 km. El L'afinado dura de 2 a 3 semanas: el volumen baja, pero se mantienen las salidas. No te saltes la fase de base para correr cuestas; sin ella, las bajadas te pasarán factura mucho antes de llegar a la meta.
Cuántas sesiones por semana y qué volumen mantener
Para una carrera de 80 km, apunta a cuatro o cinco sesiones por semana, con al menos 7 u 8 horas de entrenamiento. Con cuatro sesiones, la semana se compone de dos salidas suaves, una sesión de cuestas o intervalos y una salida larga. Cada una tiene su función, así que no hay que descuidar ninguna. Añade una quinta sesión, una salida suave o ejercicios de fuerza, sin cambiar tus días de descanso. Para ajustar el ritmo de tus salidas suaves, consulta nuestros consejos sobre la regla del 80/20. Si tu horario solo te permite hacer cuatro sesiones, mantenlas cada semana en lugar de recuperar el tiempo perdido de golpe el fin de semana.
El plan semana a semana, salida larga tras salida larga
Fase de base
En un plan de 18 semanas, la progresión de las salidas largas parte de 1 h 30 y 300 m D+, y llega a 3 h 45 y 1 600 m D+ en la semana 7. Las semanas 4 y 8 son de descarga, y es intencional. En los senderos, a menudo nos cruzamos con quienes se saltan estas semanas de descarga: llegan al pico con las piernas pesadas. Para una carrera de 30 km, consulta el plan de entrenamiento específico.
Fase específica
Entre S9 y S13, la salida larga pasa de 4 h 30 a 7 h 30, y el desnivel aumenta a la par. S12 es la semana de descarga, antes del pico.
| Criterio | S9 | S10 | S11 | S12 | S13 |
|---|---|---|---|---|---|
| Etapa | Carga | Carga | Carga | Descarga | Pico |
| Salida larga | 4 h 30 | 5 h 30 | 6 h 30 | 3 h | 7 h 30 |
| Desnivel D+ | 1 900 m | 2 100 m | 2 400 m | 1 200 m | 2 600 m |
Tapering
Durante las tres últimas semanas, bajamos el ritmo: la salida larga pasa de 4 h y 1 400 m D+ a 2 h y 700 m, y luego a 1 h y 250 m. El volumen baja, pero no se introduce nada nuevo. El pico no es más que una repetición. No añadas nada durante estas tres semanas, sigue usando el gel de siempre: llevar un producto desconocido en el bolsillo a pocos días de la salida es correr un riesgo innecesario.
Subir y bajar: preparar el desnivel
Cuestas cortas y repetidas
Empieza con repeticiones: diez veces un minuto cuesta arriba, recuperando durante el descenso. Si la pendiente es demasiado pronunciada para correr, camina rápido y mueve los brazos con energía. Para ajustar el ritmo, consulta cómo ajustar el ritmo en trail. Un fin de semana de entrenamiento intenso puede representar aproximadamente entre el 70 y el 80 % del tiempo estimado de carrera: para 11 horas, son entre 8 y 9 horas de esfuerzo, repartidas a lo largo del bloque. Sin estas cuestas, no te apuntes a una carrera de 80 km.
Descensos y terreno técnico
En los descensos, muchos corredores frenan sin darse cuenta y son los muslos los que soportan el esfuerzo. Para bajar con más eficacia, ten en cuenta algunos puntos:
- Acorta la zancada y apoya el pie debajo del cuerpo, no muy por delante.
- Evita las zancadas largas, que frenan el cuerpo en cada apoyo.
- Mantén apoyos rápidos y ligeros, y flexiona las rodillas para absorber los impactos.
- Mira unos pasos por delante para ver dónde apoyar el pie antes de llegar.
Probar el material y la nutrición antes del día de la carrera
Nutrición e hidratación
No pruebes tu nutrición el día de la carrera. Para entre 6 y 10 horas de esfuerzo, apunta a 40-65 g de carbohidratos y entre 350 y 500 ml de bebida por hora, y luego ajusta según tu tolerancia. Para planificar estas ingestas, consulta la estrategia de nutrición antes, durante y después. Una o dos carreras de entre 30 y 50 km sirven como ensayo general: es mejor usar material probado en los entrenamientos que seguir consejos leídos la víspera.
El chaleco y el material obligatorio
Para una salida de seis horas, carga tu chaleco de hidratación, comprueba que no rebote y que el agua, la comida y la chaqueta estén a mano. Si el dolor persiste, reduce la carga y consulta a un profesional médico. Prueba cada elemento de tu equipo durante las salidas largas, no a última hora.
Recuperarse para llegar en buenas condiciones a la salida
Leer las señales de fatiga
Después de una carrera de 30 a 50 km, dedique la semana siguiente a recuperarse, sin intentar recuperar las sesiones perdidas. Esté atento a tres señales: un cansancio que no desaparece, un descenso prolongado del rendimiento, un sueño interrumpido o un pulso en reposo anormalmente alto. Si vuelve a notar alguna, baje el ritmo. Si tiene un dolor localizado o que empeora, consulte a un médico. Para reducir la carga durante los últimos días, consulte la guía para entrenarse para una carrera de trail. Es mejor pasar una semana sin entrenar que llegar agotado a la salida.
Una carrera de 80 km requiere tiempo y constancia para prepararse. Base, cuestas, puesta a punto: no se salte ninguna etapa ni intente recuperar de golpe una semana perdida. El siguiente paso: fije la fecha de su carrera y cuente las semanas hacia atrás a partir de ese día. Anote sus salidas durante una semana para ver en qué punto está. Para completar su equipo antes de las salidas largas, explore las mochilas y chalecos de hidratación Kinetik, disponibles con pago en 4 plazos sin intereses a partir de 70 € y envío gratuito a partir de 100 €.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar una carrera de 80 km en menos de ocho semanas?
No, no si es la primera vez. Prepararse para una carrera de 80 km suele requerir entre 4 y 6 meses, e incluso el plan de 10 semanas que se encuentra por ahí es demasiado corto para alguien que se inicia en las largas distancias. Si aún no tiene una buena base, elija una fecha más lejana. Así su cuerpo tendrá tiempo de adaptarse y llegará a la salida en mejor forma.
¿Hay algún plan de entrenamiento gratuito para una carrera de 80 km en PDF?
Sí, en parte: las tres primeras semanas de un plan de 18 semanas están disponibles gratis en PDF. El plan completo cuesta 29 €, y estas tres semanas solo cubren el inicio de la preparación.
¿Cuánto desnivel positivo hay que haber corrido antes de inscribirse en una carrera de 80 km?
No hay un umbral único. Un recorrido de 80 km puede tener entre 1.300 m y 5.450 m de desnivel positivo: compare el desnivel positivo de sus salidas y carreras anteriores con el perfil de la prueba que tiene en mente; ese es el único cálculo que cuenta.
¿Hay que hacer entrenamiento de fuerza para una carrera de trail de 80 km?
Sí, pero como complemento a las salidas, no en su lugar. Incluya ejercicios de fuerza desde el principio de la preparación, con ejercicios para las piernas, las pantorrillas y los glúteos. Estos músculos soportan el esfuerzo en los descensos, donde la fatiga se hace notar primero.