L'essenziale da ricordare: Il numero di settimane di preparazione dipende dal tuo punto di partenza: se corri già regolarmente, non ti serve lo stesso tempo che serve a chi arriva dalla strada. Il tuo piano si basa su una corsa lunga che aumenta di settimana in settimana e su brevi ripetute in salita a intensità controllata. La maggior parte delle tue corse resta lenta, abbastanza da permetterti di parlare con frasi complete. È il carico che deve aumentare, non il numero di uscite.
In una prima gara da 20 km, troppi corridori partono troppo forte e finiscono con le mani sulle ginocchia alla prima salita. Vuoi arrivare al traguardo senza esaurire le energie, ma quante settimane servono e cosa fare ogni settimana? Questo articolo ti propone un piano di allenamento trail 20 km settimana per settimana, adatto al tuo livello di partenza, per affrontare il giorno della gara con le basi giuste.
Indice
- Allenamento trail 20 km: quante settimane prevedere prima della partenza
- Principiante o corridore già costante: due punti di partenza da non confondere
- Otto settimane di progressione, dalla corsa facile alla simulazione di gara
- Dislivello positivo: la progressione del D+ segue il terreno, non il calendario
- Salite, ritmo sostenuto e potenziamento: gli allenamenti che vi fanno progredire
- La simulazione della settimana 6 e la strategia per la giornata di gara
- FAQ
Allenamento trail 20 km: quante settimane prevedere prima della partenza
La durata della preparazione non dipende da un calendario fisso, ma dal tuo punto di partenza. Se corri già tranquillamente per 35-45 minuti, prevedi un piano di 8 settimane. Arrivi dalla strada? Calcola 12 settimane, il tempo necessario perché il piede si adatti al sentiero. Per capire cosa comporta un trail e quali sono i suoi diversi formati, consulta il nostro articolo sui formati di trail.
Corri già da 25 a 32 km a settimana? Ripeti le settimane dalla 2 alla 4 per arrivare a 12 o 16 settimane, senza mai aumentare il volume di oltre il 10% per blocco. Calcola tra 2 ore e 3 ore e 30 per 20 km, a seconda del dislivello e del tuo livello. Per affrontare le salite, scopri come gestire lo sforzo durante un trail. Al minimo dubbio, scegli 16 settimane.
Principiante o corridore già costante: due punti di partenza da non confondere
Il tuo punto di partenza determina tutto: il volume iniziale, la progressione della corsa lunga e il numero di sessioni settimanali. Individuare onestamente il tuo livello ti evita di partire troppo forte o con un carico eccessivo.
Il corridore che corre da 35 a 45 minuti senza fermarsi
Riesci a correre per 35-45 minuti senza fermarti? È una buona base, ma non è ancora sufficiente per un trail. Per 20 km con 600-1.000 m di D+, inizia con tre sessioni a settimana. Mantieni la maggior parte delle uscite abbastanza lente da riuscire a parlare con frasi complete: è a questo ritmo che si costruisce davvero la resistenza. Per approfondire la progressione, consulta come migliorare nel trail. Dopo una lunga pausa, riprendi a correre con regolarità per alcune settimane prima di seguire questo piano. Dolore che modifica la falcata o stanchezza insolita? Parlane con un professionista sanitario. Organizza le uscite in base alla durata, 35-45 minuti a ritmo facile, e lascia perdere il cronometro finché la ripresa non è consolidata.
Chi corre già 25-30 km a settimana
Se corri già 25-32 km a settimana, l'uscita lunga parte da una distanza maggiore e progredisce secondo questo schema:
| Criterio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Uscita lunga | 9,5 km | 11 km | 13 km | 10 km |
| Variazione | Punto di partenza | +1,5 km | +2 km | -3 km |
| Ruolo | Riferimento | Si sale | Si sale ancora | Settimana di scarico |
La settimana 4 di scarico non è facoltativa: è ciò che permette di assorbire il carico delle settimane precedenti e arrivare riposati al blocco successivo.
Otto settimane di progressione, dalla corsa facile alla simulazione di gara
Il principio è semplice: mantieni lo stesso programma ogni settimana (un'uscita facile o tecnica, una sessione di potenziamento o recupero, poi l'uscita lunga) e distanziale, lasciando un giorno senza correre prima dell'uscita lunga. Per i dettagli delle sessioni, consulta la guida completa all'allenamento per il trail.
Da una settimana all'altra, cambia il carico, non l'ordine. Aggiungere un'uscita in più è la tentazione classica. Resisti: è la via più breve per infortunarsi. Ecco la progressione settimana per settimana:
- Settimane 1 e 2: ritmo facile, uscita di 50-60 minuti.
- Settimana 3: salite, discese, uscita di 1 h 15.
- Settimana 4: volume ridotto, qualche salita.
- Settimana 5: ritmo sostenuto, uscita di 1 h 30 e test dell'alimentazione.
- Settimana 6: simulazione di 1 h 45.
- Settimane 7 e 8: carico ridotto, poi uscite facili.
Dislivello positivo: la progressione del D+ segue il terreno, non il calendario
Il D+ non segue il calendario, segue il terreno. Le prime uscite prevedono solo 50-150 m di dislivello positivo, mentre la simulazione della settimana 6 sale a 450-600 m. Non cercare di accumulare tutto nella stessa settimana: più lungo, più ripido e più tecnico allo stesso tempo è la ricetta per infortunarsi. Se il sentiero diventa più difficile, mantieni la durata prevista e riduci la distanza.
Camminate sulle salite lunghe o ripide prima che il respiro diventi affannoso. Correte sui brevi strappi se lo sforzo rimane controllato. In discesa, fate passi brevi per preservare i quadricipiti e mantenere l’equilibrio sul terreno fangoso. Per le salite lunghe e i dislivelli importanti, il programma di allenamento per il trail da 30 km vi darà ulteriori indicazioni.
Salite, ritmo sostenuto e potenziamento: gli allenamenti che vi fanno progredire
Tre tipi di allenamento strutturano la vostra preparazione, oltre alle corse facili. Ognuno ha un ruolo preciso e un posto definito nella settimana.
Le ripetute in salita
Per dosare lo sforzo in ogni salita, consultate come regolare il ritmo nel trail e seguite questa progressione: se correte regolarmente, fate cinque ripetute di 2 minuti in salita, corricchiando tra una ripetuta e l’altra. Nella settimana 5, passate a sei ripetute di 2 minuti. Nella settimana 7, fate sei ripetute di 3 minuti, ovvero un minuto in più per ogni salita.
L'andatura sostenuta controllata
L'andatura sostenuta spaventa i principianti, eppure dura poco. Una corsa a ritmo sostenuto comprende solo un tratto più veloce a metà: l'esempio tipico è 6,5 km, di cui 3 km a ritmo sostenuto, nella sesta settimana. Il resto della corsa è facile, a un ritmo che permette di parlare. Puntate all'80% del volume a ritmo facile e al 20% a un ritmo più sostenuto.
Il potenziamento muscolare
Puntate innanzitutto sui glutei, che spingono a ogni passo in salita. Aggiungete l’equilibrio su una gamba sola e la mobilità delle caviglie: sono ciò che vi permette di restare in piedi su un sentiero fangoso. Due sessioni di potenziamento a settimana sono sufficienti. Programmatele lontano dall’uscita lunga e dagli allenamenti impegnativi, per arrivare riposati ai giorni che contano. Se dovete tenerne solo una, scegliete quella per i glutei.
La simulazione della settimana 6 e la strategia per la giornata di gara
La settimana 6 è cruciale: è il momento di riprodurre la giornata di gara in condizioni reali, per convalidare la preparazione prima della fase finale di recupero.
La simulazione della settimana 6
Per la simulazione, riproduci la giornata di gara: terreno, orario, colazione, scarpe e rifornimenti. Alla fine dovete riuscire a correre ancora gli ultimi quindici minuti: è il segno che avete gestito bene lo sforzo. Puntate a 30-60 g di carboidrati all’ora: mangiate circa ogni 30 minuti e bevete spesso. Per la strategia nutrizionale completa prima e dopo lo sforzo, consultate la nostra guida all’alimentazione per il trail.
La strategia per il giorno della gara
Il rischio il giorno della gara è partire troppo velocemente. Parti molto piano e cammina fin dalle prime salite ripide: non guadagni nulla sfiancandoti in salita. Fai rifornimento prima di avere fame, non quando le gambe cedono. Per partire con serenità, scopri come iniziare con il trail. La regola da ricordare: all'inizio l'orologio deve frenarti, non spingerti.
Il numero di settimane dipende dal tuo punto di partenza, non da un calendario fisso. Segui il piano in base al tuo livello reale, senza aggiungere uscite. Il tuo prossimo passo: esci questa settimana a ritmo facile. Se riesci a parlare senza difficoltà, inizia la settimana 1. Per completare il tuo equipaggiamento prima di partire, scopri le maglie da trail da uomo e le maglie da trail da donna Kinetik, disponibili con pagamento in 4 rate senza interessi a partire da 70 € e spedizione gratuita a partire da 100 €.
FAQ
Quanti chilometri a settimana bisogna correre prima di un trail di 20 km?
Dipende dal tuo livello di partenza. Un piano avanzato prevede già 25-32 km a settimana e una certa esperienza sui sentieri. Se riesci a correre solo per 35-45 minuti senza fermarti, è da lì che devi partire; poi il volume aumenta settimana dopo settimana, secondo il piano.
Bisogna camminare in salita durante un trail di 20 km?
Sì, quando la salita è lunga o ripida, cammina. Non è un segno di debolezza: conservi il fiato e le gambe per il resto del percorso. Su una salita breve, continua a correre se lo sforzo rimane sotto controllo.
Ci si può preparare per un trail di 20 km in città?
Sì, puoi prepararti per un trail di 20 km in città, a patto di cercare i percorsi più collinari. Sali le scale per allenarti sulle salite. Non è un sentiero: mancano il fango e le radici, ma è meglio che correre in piano.
Che differenza c'è tra un trail di 20 km e una gara su strada di 20 km?
Un trail di 20 km presenta 600-1.000 m di dislivello positivo su sentieri collinari, cosa che la strada non richiede. Il tuo ritmo medio su strada non è quindi un riferimento sufficiente. Sul sentiero, lasciati guidare dal respiro.