L’essenziale da ricordare: Non correte il giorno prima di un trail, a meno che non si tratti di una corsa molto breve, se è già un'abitudine consolidata. Mangiate semplicemente ciò che digerite bene, bevete secondo la vostra sete durante la giornata e mantenete il vostro solito orario per andare a dormire. Preparate la borsa e la colazione la sera stessa: partirete con la mente libera e le gambe riposate.
Il giorno prima di un trail, spesso torna la voglia di fare una corsetta, solo per rassicurarsi. Molti runner hanno già ceduto, con le scarpe allacciate nel parcheggio alla partenza. È davvero il caso di correre quel giorno? Questo articolo risponde alla domanda e, soprattutto, vi spiega cosa fare al suo posto: come gestire il riposo, i pasti, l'idratazione e il sonno per arrivare alla partenza nelle migliori condizioni.
Indice
Vale la pena correre il giorno prima?
Avete voglia di fare una corsetta il giorno prima, solo per rassicurarvi? È una reazione molto comune, che la maggior parte dei runner ha provato almeno una volta. Eppure, il giorno prima di un trail è preferibile dare la priorità al recupero. Una corsa leggera ha senso solo se fa già parte delle vostre abitudini settimanali: non serve inventarsene una il giorno prima di una gara. La fatica accumulata nasconde una parte della vostra forma fisica, e la fase di scarico dell'ultima settimana (con una riduzione del volume di circa la metà) serve proprio a farla riemergere. Se correte già ogni settimana, una corsa molto breve non crea problemi; altrimenti, una passeggiata tranquilla è più che sufficiente. Per preparare queste sfide a lungo termine, consultate i nostri consigli su come allenarsi in modo specifico per il trail.
Quale corsa fare se decidete comunque di correre?
Se decidete comunque di uscire il giorno prima, la regola è semplice: più è breve, meglio è. Il tipo di uscita dipende anche dalla distanza della gara del giorno dopo.
Trail running: una corsa leggera per sciogliere le gambe
La sera prima di un trail corto, può venire voglia di uscire per sciogliere le gambe. Se correte già ogni settimana, potete mantenere una corsa leggera di 15-30 minuti a un ritmo tranquillo, assicurandovi di riuscire a parlare con frasi complete per tutta la durata dello sforzo. Aggiungete qualche breve accelerazione solo se fa già parte della vostra routine. Saltate l'uscita se avete molti dolori muscolari, siete malati o affaticati da un allenamento recente: una gamba riposata è meglio di un'uscita di troppo. Per il risveglio muscolare il giorno della gara, consultate i nostri consigli per riscaldarvi bene prima di un trail.
Distanze lunghe: preservare la freschezza
Sulle distanze lunghe, la gestione della vigilia è ancora più importante. Più la distanza è elevata, più il riposo è fondamentale. La tabella qui sotto confronta tre distanze per aiutarvi a organizzare al meglio la giornata.
| Criterio | Trail da 35 a 44 km | Trail di 80 km | Trail di 100 miglia |
|---|---|---|---|
| Categoria di distanza | Quella della maratona | 50 miglia (65-89 km) | 100 miglia (130-189 km) |
| Uscita il giorno prima | Corsa leggera, se fa già parte della vostra routine | Riposo, a meno che la corsa leggera non faccia già parte della vostra routine | Riposo, a meno che la corsa leggera non faccia già parte della vostra routine |
| Cosa determina la difficoltà | Distanza, dislivello e terreno | Distanza, dislivello e terreno | Distanza, dislivello e terreno |
Qualunque sia la distanza, la logica è la stessa: la vigilia non serve a migliorare, ma ad arrivare freschi.
Cosa mangiare la sera prima di un trail?
L'alimentazione del giorno prima è spesso sopravvalutata. Le riserve di carboidrati si accumulano nelle 36-48 ore precedenti la partenza, con 10-12 g per chilo al giorno. Una cena gigantesca la sera prima non serve a recuperare: non c'è bisogno di fare un banchetto. Un po' di riso con qualche verdura, nelle porzioni abituali, è più che sufficiente. Mangia ciò che digerisci bene, senza esagerare, ed evita qualsiasi alimento nuovo quella sera.
Per la colazione del giorno della gara, preparatela la sera prima se la partenza è al mattino presto e scegliete un alimento che conoscete, ricco di carboidrati e facile da digerire. Prima di preparare lo zaino, ricordatevi anche di controllare l’elenco del materiale obbligatorio. Ecco qualche consiglio pratico per la mattina della gara:
- Porridge con una banana, se è già un alimento che mangiate senza problemi.
- Pane con miele, facile da mandare giù anche con lo stomaco un po' chiuso.
- Nessun alimento, integratore o prodotto per la corsa nuovo: la mattina della gara, non sperimentate.
Quanto bere la vigilia e come?
Per quanto riguarda l'idratazione, non sforzatevi. Cercare di "fare scorta" bevendo grandi quantità tutte in una volta è controproducente: l'acqua in eccesso diluisce il sodio nel sangue e garantisce una notte agitata. Bevete regolarmente durante la giornata, secondo la vostra sete. Un'urina giallo pallido è un'indicazione semplice e affidabile: il colore e la sensazione di sete vi indicano se bevete abbastanza, molto meglio che contare i bicchieri. Se sudate molto, una bevanda con sodio può essere utile durante lo sforzo del giorno dopo, ma non è questo il tema della vigilia. Per un trail lungo, seguite semplicemente la strategia di idratazione già provata in allenamento, in base al caldo e ai punti di ristoro previsti. Per saperne di più, consultate la strategia completa di nutrizione per il trail. Il miglior piano di idratazione è quello che avete già messo in pratica correndo.
Come dormire bene e trascorrere la giornata?
La vigilia, viene voglia di andare a letto molto presto per recuperare bene. È un errore classico: andare a letto molto prima del solito significa rigirarsi tra le lenzuola senza riuscire a dormire. Mantenete piuttosto il vostro solito orario per andare a letto. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte e le notti dei giorni precedenti contano tanto quanto quella della vigilia. Una notte normale è meglio che forzarsi ad andare a letto presto. Per la cena, scoprite cosa mangiare la vigilia di un trail. Per il resto della giornata, mantenete le cose semplici:
- Trascorrete la giornata con calma: una passeggiata tranquilla o le vostre attività abituali sono sufficienti, purché non vi stanchino.
- Preparate scarpe, abbigliamento, pettorale, orologio carico, nutrizione e vestiti, poi controllate il percorso, l'orario di partenza e il meteo.
- Preparate la colazione e impostate la sveglia prima di andare a letto: eviterete di improvvisare al mattino.
Cosa è meglio evitare prima della partenza
La vigilia non serve a migliorare né a provare qualcosa di nuovo. Provare scarpe nuove su un breve giro di sentiero, per esempio, è il tipo di iniziativa che si paga già alla prima discesa del giorno dopo. Evitate le sessioni intense, le uscite più lunghe del previsto e gli esercizi insoliti. Avete voglia di correre quel giorno? È la testa a chiederlo, non le gambe: lasciatela aspettare.
Il giorno prima, mantenete anche le vostre abitudini ed evitate queste cose:
- Non provare un alimento, un integratore o un prodotto per la gara che non hai mai testato. Un prodotto che non tolleri bene può rovinarti la digestione il giorno della gara.
- Non fare massaggi molto intensi se non ci sei abituato ed evita gli stretching profondi o nuovi che rischiano di farti male.
- Limita le lunghe passeggiate, le ore in piedi e le visite che ti affaticano. Le energie ti servono per la gara.
La regola è semplice: il giorno prima, le gambe si riposano. Una corsetta molto breve va bene solo se corri già ogni settimana. Altrimenti, fai una breve passeggiata. Stasera prepara la borsa e la colazione, poi vai a letto all'ora abituale. Non ti mancherà la corsa che salti alla partenza. Per attrezzarti con un abbigliamento leggero e tecnico che non ti rallenti sui sentieri, scopri le maglie da trail uomo e le maglie da trail donna Kinetik.
FAQ
È bene mangiare una banana prima di correre il giorno dopo?
Sì, se sei abituato a mangiarla e la digerisci bene. La banana fa parte di una colazione ricca di carboidrati, utile prima di un trail. L'importante è non provarla per la prima volta la mattina della gara: testala prima durante gli allenamenti per assicurarti che sia adatta alla tua digestione.
Qual è la bevanda migliore per il trail?
Il giorno prima, bevi quando hai sete, senza sforzarti. Durante uno sforzo lungo e intenso, una bevanda con sodio aiuta a reintegrare parte del sale perso sudando. Segui semplicemente la strategia che hai già provato in allenamento: è sempre la più affidabile.
È necessario fare un pisolino nel pomeriggio del giorno prima di un trail?
No, il pisolino non è indispensabile. Se lo fai già nel pomeriggio, continua come al solito. L'importante è non aggiungerne uno nuovo prima della gara: un pisolino insolito può lasciarti le gambe pesanti e disturbare il sonno la sera.
Si può fare una corsetta la mattina stessa di un trail?
Sì, a una condizione: che tu l'abbia già provato in allenamento, senza che ti affatichi. In tal caso, mantienilo breve e tranquillo. Altrimenti, quella mattina non uscire: una corsa nuova o troppo intensa lascia le gambe pesanti fin dall'inizio e compromette la tua gara prima ancora che cominci.