L'essenziale da ricordare: Un 80 km richiede già molte lunghe corse alle spalle, altrimenti muscoli e tendini cedono presto. Calcolate 4-6 mesi di preparazione, con quattro o cinque sessioni a settimana per almeno 7-8 ore di allenamento. Prima si costruisce la base, poi si lavora in modo specifico su salite e discese e, infine, si fa l'affinamento per 2-3 settimane.
Un 80 km non si corre con le gambe di un 30 km. Dopo 50 km, sono le settimane di preparazione a decidere se riuscirai a reggere la discesa. Resta da capire cosa fare ogni settimana. Questo articolo ti guida nella creazione di un piano di allenamento trail 80 km solido, settimana dopo settimana, e ti mostra come adattarlo al tuo livello.
Indice
- A chi è rivolto questo piano e quando non fa al caso tuo
- Come si costruisce il piano, dalle basi alla rifinitura
- Quante sessioni a settimana e quale volume mantenere
- Il piano settimana per settimana, un’uscita lunga dopo l’altra
- Salire e scendere: prepararsi al dislivello
- Provare l'attrezzatura e la strategia nutrizionale prima del giorno della gara
- Recuperare per arrivare integri alla partenza
- FAQ
A chi è rivolto questo piano e quando non fa al caso tuo
Il livello di partenza
Hai corso solo trail brevi? Per un 40-60 km, dai prima un'occhiata al nostro piano di allenamento per 50 km. Un 80 km richiede una solida esperienza nelle gare lunghe: muscoli, tendini e ossa vengono messi rapidamente a dura prova. Su un sentiero costiero, i polpacci di chi è partito troppo presto cedono alla prima discesa. Per sapere da quale distanza inizia l'ultra, consulta la distanza ultra-trail. Assicurati di correre regolarmente e di recuperare correttamente tra un allenamento e l'altro. Un dolore che persiste? Chiedi un parere al tuo medico.
Il tempo da dedicargli
Per un primo 80 km, calcola da 4 a 6 mesi di preparazione, in base alla tua condizione fisica di partenza. Se parti da zero nella corsa di lunga distanza, considera il limite superiore dell'intervallo. Bastano quattro o cinque allenamenti a settimana, per almeno 7-8 ore di allenamento. Meno di così, le uscite lunghe diventano difficili da gestire. I tuoi impegni non te lo permettono? Rimanda la gara piuttosto che correrla senza essere preparato.
Come si costruisce il piano, dalle basi alla rifinitura
Le fond vient en premier, environ 12 semaines pour bâtir l'endurance et la force. Trois semaines de charge, une semaine plus légère, et on recommence. Sur le terrain, on repère ceux qui ont fait ce travail : ils tiennent la descente. Vient ensuite la phase spécifique, 8 à 12 semaines, qui travaille montées, descentes, bâtons et efforts proches de l'allure de course. Pour viser plus long, voyez notre guide d'entraînement pour 100 km. L'affûtage dure 2 à 3 semaines : le volume baisse, les sorties restent. Ne sautez pas le fond pour courir des côtes, sans lui la descente vous lâche bien avant l'arrivée.
Quante sessioni a settimana e quale volume mantenere
Per una gara di 80 km, puntate a quattro o cinque sessioni a settimana, con almeno 7-8 ore di allenamento. Con quattro sessioni, la settimana comprende due uscite facili, una sessione di salite o intervalli e un’uscita lunga. Ognuna ha il suo ruolo, quindi nessuna va trascurata. Aggiungete una quinta sessione, un’uscita facile o esercizi di potenziamento, senza modificare i giorni di riposo. Per regolare il ritmo delle uscite facili, consultate i nostri consigli sulla regola dell’80/20. Se i vostri impegni vi permettono solo quattro sessioni, mantenetele ogni settimana invece di recuperare tutto insieme nel fine settimana.
Il piano settimana per settimana, un’uscita lunga dopo l’altra
Fase di base
In un piano di 18 settimane, la progressione delle uscite lunghe parte da 1 h 30 e 300 m D+, poi raggiunge 3 h 45 e 1 600 m D+ alla settimana 7. Le settimane 4 e 8 sono di scarico, ed è voluto. Sui sentieri si incontrano spesso persone che saltano queste settimane di scarico: arrivano al picco con le gambe pesanti. Per una gara di 30 km, consultate il piano di allenamento dedicato.
Fase specifica
Tra S9 e S13, l’uscita lunga passa da 4 h 30 a 7 h 30 e il dislivello aumenta di conseguenza. S12 è la settimana di scarico, prima del picco.
| Criterio | S9 | S10 | S11 | S12 | S13 |
|---|---|---|---|---|---|
| Tappa | Carico | Carico | Carico | Settimana di scarico | Picco |
| Uscita lunga | 4 h 30 | 5 h 30 | 6 h 30 | 3 h | 7 h 30 |
| Dislivello D+ | 1 900 m | 2 100 m | 2 400 m | 1 200 m | 2 600 m |
Affinamento
Nelle ultime tre settimane si rallenta: l’uscita lunga passa da 4 h e 1 400 m D+ a 2 h e 700 m, poi a 1 h e 250 m. Il volume diminuisce, ma non si introduce nulla di nuovo. Il picco è solo una ripetizione. Non aggiungete nulla durante queste tre settimane, mantenete il gel che usate abitualmente: infilare in tasca un prodotto sconosciuto pochi giorni prima della partenza è un rischio inutile.
Salire e scendere: prepararsi al dislivello
Salite brevi e ripetute
Inizia con delle ripetute: dieci volte un minuto in salita, recuperando in discesa. Se la pendenza è troppo ripida per correre, cammina velocemente e usa attivamente le braccia. Per regolare il ritmo, scopri come adattare il ritmo nel trail. Un weekend di carico può puntare a circa il 70-80 % del tempo di gara stimato: per 11 ore, significa 8-9 ore di sforzo, distribuite nell'arco del weekend. Senza queste salite, non affrontare un 80 km.
Discese e terreno tecnico
In discesa, molti corridori frenano senza pensarci, e sono le cosce a subirne le conseguenze. Per scendere in modo più efficiente, ecco alcuni punti da ricordare:
- Accorcia la falcata e appoggia il piede sotto il corpo, non molto più avanti.
- Evita le falcate lunghe, che frenano il corpo a ogni appoggio.
- Mantieni appoggi rapidi e leggeri e piega le ginocchia per assorbire gli urti.
- Guarda qualche passo più avanti, per vedere dove appoggiare il piede prima di arrivarci.
Provare l'attrezzatura e la strategia nutrizionale prima del giorno della gara
Nutrizione e idratazione
Non provare la tua strategia nutrizionale il giorno della gara. Per 6-10 ore di sforzo, punta a 40-65 g di carboidrati e 350-500 ml di bevanda all'ora, poi regola le quantità in base alla tua tolleranza. Per organizzare l'apporto, consulta la strategia nutrizionale prima, durante e dopo. Una o due gare da 30 a 50 km sono un'ottima prova generale: meglio attrezzatura già testata in allenamento che consigli letti la sera prima.
Il gilet e il materiale obbligatorio
Per un'uscita di sei ore, prepara il tuo gilet idrico, verifica che non rimbalzi e che acqua, cibo e giacca siano a portata di mano. Se il dolore persiste, riduci il carico e chiedi un parere medico. Prova ogni elemento della tua attrezzatura durante le uscite lunghe, non all'ultimo minuto.
Recuperare per arrivare integri alla partenza
Leggere i segnali di stanchezza
Dopo una gara da 30 a 50 km, dedica la settimana successiva al recupero, senza cercare di recuperare gli allenamenti saltati. Fai attenzione a tre segnali: stanchezza che non passa, calo delle prestazioni prolungato, sonno interrotto o frequenza cardiaca a riposo insolitamente alta. Se uno di questi segnali si ripresenta, rallenta. In caso di dolore localizzato o in peggioramento, chiedi un parere medico. Per alleggerire gli ultimi giorni, consulta la guida per allenarsi per un trail. Meglio una settimana senza allenamenti che arrivare alla partenza esausti.
Un percorso di 80 km si prepara con tempo e costanza. Fondo, salite, rifinitura: non saltare nessuna fase e non cercare di recuperare in una volta sola una settimana saltata. Il prossimo passo: fissa la data della gara e poi conta le settimane a ritroso. Annota le tue uscite di una settimana per capire a che punto sei. Per completare la tua attrezzatura prima delle lunghe uscite, esplora le borse e i gilet per l’idratazione Kinetik, disponibili con pagamento in 4 rate senza interessi a partire da 70 € e con spedizione gratuita a partire da 100 €.
FAQ
Si può preparare un percorso di 80 km in meno di otto settimane?
No, non per la prima volta. Preparare un percorso di 80 km richiede generalmente dai 4 ai 6 mesi, e anche il programma di 10 settimane che si trova in giro è breve per chi è alle prime armi con le lunghe distanze. Se le tue basi non sono già solide, scegli una gara più lontana. Il tuo corpo avrà il tempo di adattarsi e arriverai alla partenza in forma migliore.
Esiste un programma di allenamento gratuito per 80 km in PDF?
Sì, in parte: le prime tre settimane di un programma di 18 settimane sono disponibili gratuitamente in PDF. Il programma completo costa 29 €, e queste tre settimane coprono solo l’inizio della preparazione.
Quanto dislivello positivo bisogna aver corso prima di iscriversi a una gara di 80 km?
Non esiste una soglia unica. Un percorso di 80 km può avere un dislivello positivo da 1.300 m a 5.450 m: confronta il dislivello positivo delle tue uscite e gare passate con il profilo della gara che hai scelto. È l’unico calcolo che conta.
È necessario fare muscolazione per un trail di 80 km?
Sì, ma in aggiunta alle uscite, non al loro posto. Inserisci esercizi di potenziamento fin dall’inizio della preparazione, dedicati a gambe, polpacci e glutei. Questi muscoli assorbono lo sforzo in discesa, dove la fatica si fa sentire per prima.