L'essenziale da ricordare: Un allenamento in salita consiste nel ripetere salite a ritmo sostenuto, ciascuna seguita da una discesa tranquilla per recuperare. Parti piano già dalla prima salita: l'ultima deve assomigliare alla prima. Inizia con ripetizioni brevi su una pendenza dolce, poi allungale quando l'allenamento diventa facile.
Su una salita bretone, si ripete la stessa ascesa a ogni passaggio: è lì che si svolge l'allenamento. Il problema è dosare lo sforzo a ogni salita, senza sapere quante ripetizioni riuscirai a fare. Questo articolo ti propone un allenamento in salita per il trail da fare già alla prossima uscita, con ripetizioni, recuperi e indicazioni per adattarlo al tuo livello.
Indice
- Allenamento in salita per il trail: salite ripetute a ritmo regolare
- Scegliere una pendenza del 5-7 % su un terreno sicuro
- Salite brevi e lunghe: due formati per due qualità
- Iniziare o riprendere senza aumentare il carico bruscamente
- Come alternare salita, piano e discesa durante un'uscita?
- La discesa attiva, una parte integrante dell'allenamento
- FAQ
Allenamento in salita per il trail: salite ripetute a ritmo regolare
Tornare sulla stessa salita, un sentiero che si inerpica tra le felci, e ripeterla mantenendo uno sforzo costante: questo è il principio dell'allenamento in salita. Prima di iniziare, prevedi 20 minuti di riscaldamento correndo a ritmo blando, con qualche accelerazione progressiva. L'allenamento alterna poi salite a ritmo sostenuto e recuperi facili. Ogni salita termina con una discesa tranquilla che permette alle gambe di recuperare per quella successiva. Fare uno sprint in cima non serve: l'obiettivo è la regolarità, non lo scatto.
L'errore classico è partire troppo forte alla prima ripetizione. Scegli un punto di riferimento visibile in cima alla salita e mantieni lo stesso sforzo fino alla fine. Parti piano, l'ultima salita ti ripagherà. In salita, tieni il bacino alto, il busto rilassato e le braccia attive. Appoggia il piede, fai presa, spingi senza allungare la falcata. Se hai appena iniziato, consulta la nostra guida per iniziare al meglio con il trail.
Scegliere una pendenza del 5-7 % su un terreno sicuro
Una salita al 5-7 % permette di guadagnare dai 5 ai 7 m ogni 100 m in piano: è la pendenza che aiuta a mantenere regolare la falcata. Per i principianti, restare intorno al 5-6 % è la scelta giusta. Oltre il 15-20 %, camminare diventa spesso la decisione giusta, anche per i runner esperti. Per progredire nel lungo periodo, scopri anche come progredire nel trail.
Per individuare una salita sicura e adattarvi sul posto, considerate questi quattro punti:
- Lunghezza: bastano da 100 a 200 m per ripetizioni da 25 secondi. Se la salita è troppo breve per la durata prevista, continuate sul piano dopo la cima.
- Pendenza: deve essere regolare, per permettervi di correre senza scatti.
- Terreno: scegliete un sentiero stabile, con una buona aderenza e poche pietre. Se è scivoloso o irregolare, riducete lo sforzo.
- Passaggio: deve essere abbastanza ampio da permettere di correre e scendere senza intralciare nessuno.
Salite brevi e lunghe: due formati per due qualità
Salite brevi: da 8 a 12 ripetizioni veloci da 25 secondi
Su una salita di 100-200 m, affrontare la prima ripetizione troppo forte è l'errore più frequente: così le ultime si finiscono camminando. Una sessione tipo prevede 20 minuti di riscaldamento, poi da 8 a 12 ripetizioni in salita da 25 secondi. Per il riscaldamento, seguite la routine completa di corsa. Calcolate poi da 5 a 10 minuti di corsa lenta per tornare indietro: la sessione dura meno di 45 minuti. Su una salita breve, regolate lo sforzo in base alle sensazioni, non all'orologio. Ecco cosa cambia tra i due formati:
| Criterio | 25 secondi | 30 secondi |
|---|---|---|
| Ritorno in discesa | Camminate o corse lentamente, poi recuperate per circa 1 minuto | Circa 40 secondi di discesa |
| Regolazione dello sforzo | A sensazione, mantenendo una corsa stabile | A sensazione, mantenendo una corsa stabile |
| Velocità | Nessuna velocità fissa: varia in base alla pendenza e a voi | Nessuna velocità fissa: varia in base alla pendenza e a voi |
L'ultima salita deve assomigliare alla prima: è l'unico vero indicatore di una sessione ben dosata.
Salite lunghe: da 4 a 6 ripetizioni da 7 minuti a ritmo costante
Sulle salite lunghe, partire troppo forte già dalla terza ripetizione è un classico errore. Per riuscire a tenere 7 minuti senza crollare, puntate all'80-85% della frequenza cardiaca massima e mantenete un ritmo costante. Quando diventa facile, passate al tempo run: iniziate con ripetizioni da 3-4 minuti, poi allungatele fino a 6-8 minuti. Non serve bruciare le tappe: ne guadagnerete nel lungo periodo.
Iniziare o riprendere senza aumentare il carico bruscamente
È la vostra prima salita? Mantenetela breve. Bastano una decina di minuti. Scegliete una pendenza graduale e un terreno privo di difficoltà tecniche. Fate da 4 a 6 salite di 30-60 secondi, a un ritmo sostenuto ma controllato. Tra una salita e l'altra, tornate al punto di partenza camminando o trotterellando. Meglio fermarsi prima di sentire dolore: l'allenamento successivo andrà ancora meglio.
Per inserire le salite nella settimana, consultate il programma di allenamento per trail da 30 km e tenete a mente queste regole:
- Nel vostro programma di trail running possono rientrare da una a due sessioni di salite a settimana.
- Lasciate passare almeno 48 ore tra due allenamenti a intervalli e non programmate mai due allenamenti impegnativi in giorni consecutivi.
- In una settimana con cinque giorni di corsa, inserite le salite il giovedì, l'uscita lunga facile il sabato e il riposo il mercoledì. Le altre uscite devono essere facili.
Come alternare salita, piano e discesa durante un'uscita?
Il fartlek in salita si svolge durante un'uscita collinare di almeno 20 minuti. Aumentate il ritmo in salita, poi rallentate in piano e in discesa. All'inizio recuperate senza forzare, con un'intensità del 20-30% circa: molti partono troppo forte e poi non riescono più a ripartire. Quando migliorate, passate al 60% d'intensità. Prima delle accelerazioni, consultate la routine di riscaldamento in tre fasi.
Una mattina di pioggerellina, sull'altopiano, il giro tipo è così: 100 m in salita, 1 km in piano, 100 m in discesa. Il tratto in piano è un tranello: le gambe si rilassano senza preavviso. Alla fine della discesa, accelerate per 45-60 secondi, poi tornate al punto di partenza recuperando. Consiglio: all'inizio fate un solo giro, non due.
La discesa attiva, una parte integrante dell'allenamento
In discesa, molti corridori frenano a ogni passo e sono le ginocchia a subire il carico. Accorciate il passo e mantenete la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti. Guardate il sentiero davanti a voi per scegliere dove appoggiare i piedi. I quadricipiti si allungano mentre frenano e controllano la discesa: questo lavoro eccentrico vi rende più forti sulle lunghe discese. Su una discesa fradicia, trotterellare a falcate ampie con il busto inclinato all'indietro è il modo migliore per finire seduti nel fango. Evitate questa postura.
Terreno scivoloso? Rallenta e cammina finché non ritrovi un tratto sicuro. Durante il recupero, corri lentamente: calcola circa 40 secondi dopo una salita di 30 secondi. Per migliorare su altri fronti, scopri le strategie concrete. Sul terreno fangoso, camminare senza rimpianti è sempre la scelta giusta.
Ricorda una cosa: un allenamento in salita si basa su uno sforzo regolare, dalla prima all'ultima ripetizione. Non esaurirti in fondo, l'ultima salita te lo farà sentire. Questa settimana, scegli una salita breve e regolare e fai una prima seduta senza puntare alla prestazione. Al prossimo allenamento saprai cosa allungare. Per correre leggeri in salita, conta anche l'attrezzatura giusta: scopri le maglie da trail running da uomo e le maglie da trail running da donna Kinetik, progettate per gli sforzi in salita.
FAQ
Che differenza c'è tra un allenamento a intervalli 15/15 e un 30/30 in salita?
A cambiare è la durata. Il 15/15 alterna 15 secondi di sforzo e 15 secondi di recupero, mentre il 30/30 alterna 30 secondi di sforzo e 30 secondi di recupero. In entrambi i casi, mantieni uno sforzo regolare e recupera correndo piano o camminando.
Quale velocità puntare per un 30/30 in salita?
Punta a un ritmo sostenuto che riesci a ripetere senza compromettere la tua falcata, non a uno sprint. La pendenza cambia tutto: su una salita ripida lo sforzo aumenta rapidamente, quindi regolati a ogni salita. Se accorci la falcata prima della fine, sei partito troppo forte.
Quante sedute in salita bisogna fare alla settimana?
Puoi fare una o due sedute in salita alla settimana. Lascia trascorrere almeno 48 ore tra due allenamenti a intervalli e non fare mai due sedute impegnative di seguito. Se ne fai una sola, va già bene.
Si possono sostituire le salite con un tapis roulant inclinato?
Sì, quando non hai a disposizione una salita, un tapis roulant inclinato può sostituire un allenamento in salita. Ma continua a correre su terreni reali: un tapis roulant non ti farà mai sentire un terreno fangoso né una discesa bagnata.